Rodd i olika former

Rodd i olika former
Övningen rodd är en övning som kommer i många olika varianter och hur man utför dom.
De finns i maskinvarianter, fria vikter, stänger och kan göras med gummiband.
Beroende på vilket sätt du kommer göra din rodd så är det en jättebra övning som gör dig stark i vardagen.
Det är en övning som vilken människa helst kan och bör göra.

Så varför ska man ha rodd i sin träning?
Ja, det är en övning som stärker upp din hållning, ryggen och du får arbeta i en position som du vill vara stark i vardagen för att undvika smärta.
I en rodd så använder du ryggmuskulaturen latissimus dorsi vilket är en av kroppens största muskler och går snett över ryggen och en av de primära musklerna som arbetar i en rodd.
Muskeln utgår från ungefär mitten av ryggraden på tionde till tolfte revben och även över höftbenskammen och fäster i överarmsbenet.
Muskeln gör att du kan dra överarmen bakåt, inåt och nedåt.
Den drar även armen nedåt i ett utsträckt läge.
Muskeln går också under namnet lats.
Om man tränar för kroppsbygge så är muskel latissimus den som ger den så kallade V-looken över ryggen.

Baksida axel är en muskler som heter deltoideus posterior som betyder baksidans axel helt enkelt. 
I rodden så är baksida axeln också en av de primära musklerna som får jobba.
Den här muskeln har en stor viktig del i en bra hållning.

Att jobba på en starkare baksida av kroppen är att rekommendera då man är generellt starkare framför kroppen då det mesta vi gör, gör vi framför kroppen och baksidan glöms bort fort.
Men ju starkare du blir i framsidan av kroppen så kommer baksidan av kroppen ta mer stryk och du kommer få ont i axlar, rygg och höft eftersom din hållning blir fel formad på grund av muskelobalanser.

Ett vanligt problem är att axlarna blir framåtroterade, alltså att din främre del av axeln blir inåtroterad mot kroppen och det som händer då är att du kan få smärta i axlar och nacke.
Då kan du få problem i vardagen men också i din träning i övningar som involverar axlar, bröst och övre rygg.
Så träna mer baksida av kroppen än framsida för att motverka skador och smärta i framtiden.

Den sista primära muskler som arbetar i en rodd är trapezius.
Den här muskeln sitter på den övre delen av bröstryggen. 
Muskeln benämns som kappmuskeln då man säger att det är där man hänger kappan på.
Muskeln är stark och funktionen är att ta hand om axelns position uppåt, bakåt och även snett bakåt.

Den ger alltså stabilitet till axeln.
Muskeln spelar roll i nackens rörelse och om man är stel i nacken så kan det vara bra med stretching för trapezius och massage är också bra för att få upp blodtillförseln så muskeln blir varm och rörlig igen.
Muskeln fäster från bakre delen av huvudet och hela vägen i den övre delen av ryggen och fäster ut i nyckelbenet och på axelns övre sida.

En av de sekundära musklerna som jobbar i en rodd är biceps.
Funktionen den har är att få underarmen uppåt samt att rotera underarmen.
Den har två ursprung fästen som man kallar för muskelhuvuden. 
Det finns ett långt huvud och ett kort huvud och dessa fäster på överarmen och går ner i underarmen.

Den andra sekundära muskel är underarmsmuskeln.
Muskeln har påverkan på armbågsleden, handleden och alla fingerleder.
Den är uppdelad i två delar.

Flexormusklerna på underarmen framsida och extensormusklerna på baksidan av underarmen.
Om man vrider underarmen mellan supination och pronatio (benämning på hur man vänder handflatorna runt så dom pekar mot taket och tvärtom) så kan man lätt förstå hur underarmsmusklerna fungerar.

Ländryggen är också en sekundär muskulatur som får jobba i en rodd.
Muskeln är den som är längst ned vid ryggen.
Där är det som vanligast att folk får ryggskott.
Ländmusklaturen består av fem stycken olika muskler som samarbetar.
Dom heter longissmus thoracis, iliocostalis lumborum, multifidus, erector spinae och quadratus lumborum.
Musklerna hjälps åt att hålla kroppen upprätt och få en bra hållning.

Till sist har vi rotatorkuffen som också är en av de sekundära musklerna som jobbar i övningar.
Den kallas även för rotationskapseln och är en muskeln som består av fyra muskler som stabiliserar axelleden.
Dessa muskler har ursprung på skulderbladen och fäster in i överarmen.
Rotatorkuffens stabiliserande funktion gör att den kallas för axelns aktiva ligament.

Men vi ska inte glömma att coren får jobba hårt i rodden om du ska bibehålla en fin hållning under hela övningen.
Det ger dig en stark core, eftersom coremuskulaturen jobbar som bäst statiskt och inte i rörelse så som en situp så är det en superbra övning.

Stångrodd-
Stångrodd är en av alla roddar som finns.
Man behöver då en skivstång och viktskivor för att utföra övningen.
På de kommersiella gymmen runt om brukar det finnas ett bra utbud av skivstänger med passande viktskivor men det går såklart lika bra att använda sig av en skivstång hemma också men då måste du tänka på att ha ett passande gymgolv så du inte skadar golvet under. Här kan du se utbudet av skivstänger och viktskivor.
-I en skivstångsrodd så ska du greppa stången med överhandsgrepp och luta dig framåt så att stången hänger i raka armar.
-Andas och aktivera coren och se till att du har axlar och skuldror i en bra position för att sedan dra stången mot dig.
-Stången ska vidröra magen eller strax ovanför magen.
-I toppläget ska skuldrorna vara ihopdragna.
-Sänk sedan stången tillbaka till utgångsläget.

Skivstångsrodden går att göra på fler olika sätt.
Om du byter sättet du håller stången i, du tar alltså stången med ett supinerat grepp (handflatorna upp) så aktiveras biceps mer.
Det finns en annan rodd som är lik den vanliga stångrodden där utförandet är väldigt likt men att stången ska träffa längre upp mot bröstet och lutningen framåt är också mer.
Här kan du se utbudet av skivstänger och vikter!

Rodd i roddmaskin-
Rodd i en roddmaskin skiljer sig lite mot skivstångsrodden.
Här användet du även benen för att trycka ifrån men som i stångrodden ska du dra handtaget mot magen.
Här i roddmaskinen kan du träna kondition på ett bättre sätt.

Eftersom du använder hela kroppen i roddmaskinen så kan du få upp flåset på ett helt annat sätt än i stångrodd.
Roddmaskinen är väldigt snäll mot kroppen och har väldigt låg påfrestning på leder så om du har ont i knä eller fotleder så är roddmaskinen ett alternativ för dig.
På de flesta roddmaskiner finns det inbyggda program som du kan följa eller om du hellre vill träna efter en distans eller kanske en tid du vill ro på och du kan lätt ändra motståndet i draget på en roddmaskin.
Se till att ha en fin ståtlig hållning under övningen så att du inte gör teknikfel och smärta uppstår.

Utförande av roddmaskin-
-Sätt dig på sätet och spänn fast fötterna med remmarna så dom sitter fast.
-Ta sedan tag i handtaget på rodden och luta dig lite framåt men se till att din hållning med axlar, skuldror och att cornen är aktiv innan du börjar.
-I det framåtlutande läget så trycker du ifrån med benen för att fånga upp rörelsen med ryggen för att sedan dra det sista med armarna.
-Följ med handtaget tillbaka till startpositionen för att göra samma sak igen.

Tänk att du ska aktivera följande kroppsdel i ordningen - ben - rygg - armar så kan det bli lättare att förstå övningen.
I en roddmaskin kommer du även använda låren och vaderna en hel del vilket positivt då man använder mer av kroppen i en övning gör den effektiv.
Och viktig att ha anspänning i rygg och mage under hela övningen.
Här kan du se hela utbudet av roddmaskiner!

Rodd i kabelmaskin-
Är också en väldigt bra variant av rodd.
Utförandet är samma som i en roddmaskin men här kan du ändra handtaget till något som passar dig bättre.
Det är då en karbinhake som du ska fästa ditt val av handtag i.
Man kan använda sig av smala roddhandtag, breda roddhandtag, handtag för en arm eller om du vill fästa ett rep och använda dig av det under övningen.
Här kan du se utbudet av handtag!

Skillnaden är också hur du kan använda dig av vikthöjningar.
På en roddmaskin arbetar du med motstånd i draget men i en kabelmaskin ändrar du vikt med viktplattor.
Det är smidigt och lätt att ändra vikt under övningnen.

Rodd med gummiband-
Är väldigt skonsamt mot kroppen och lederna.
Gummibandet är följsamt och ger inga stötar som kan leda till värk i leder.
Gummibandrodden kan se ut på lite olika sätt.

Om du vill sitta ner som i roddmaskinen eller kabelmaskinen så kan du fästa gummibandet runt något stabilt och sätta dig ner och ro som du gör i roddmaskinen / kabelmaskinen.
Men om du hellre vill stå upp som i stångrodden så kan du ställa dig med fötterna på gummibandet och greppa bandet med båda händerna.
Luta dig framåt som stångrodden och jobba bak armbågarna så att du drar gummibandet mot dig i maghöjd.

Det går bra att använda dig av en arm i taget också för att träna bort muskelobalans i ryggen.
Här kan du se gummiband som du kan använda för att träna rodd!
Den mest effektiva rodden för att motverka muskelobalans är enarmsrodd.
Det betyder att du jobbar med en arm i taget för att låta båda sidorna få jobba ostört så inte den sida som är starkast alltså mest dominant i övningen tar över så den svaga sidan inte får jobba så som den behöver för att bli lika stark som den andra sidan är.

Enarmsrodd-
Kan man använda sig av hantlar, gummiband eller vanliga viktskivor att hålla i händerna.
Ta det som är mest bekvämt för dig.
Se utbudet av hantlar här!

Saker du bör fokusera på i enarmsrodd-
-Ta en vikt som du vet att du kan hantera.
-Hitta en stabil träningsbänk och höj upp ryggen så den lite lutning alltså inte hel rak.
-Luta den fria handen mot och vila underbenet och foten på nedre delen av bänken.
-Ha överkroppen och höften rak genom att aktivera coren och skuldrorna ordentligt.
-Jobba sedan upp vikten mot sidan av kroppen så armbågen går rätt bakåt och vikten mot magen.

Roddövningen borde alla ha med i sin träning oavsett vilken nivå du är på, elit, nybörjare, gammal eller ung, ro!