Vil du være i stand til at træne uden at gå i fitnesscenter?
Tag træningsudstyret med hjem, og du har altid træningen lige ved hånden.
Det meste af fitnessudstyr kan købes til hjemmet, men ofte er det andre faktorer, der bestemmer beslutningen. Mange mennesker kan ikke afsætte et helt lokale til træning og har derfor brug for mere fleksible maskiner og redskaber, der ikke fylder for meget.
Økonomien er en anden faktor, der normalt vejer tungt, når det kommer til indkøb af udstyr til hjemmet. I dag er der dog mange overkommelige alternativer, såsom maskiner og udstyr, der kan bruges til at træne flere muskelgrupper eller justeres til at passe til forskellige øvelser.
Gymkompaniet tilbyder fitnesscentre i alle størrelser til virksomheder, foreninger, ejerlejlighedsforeninger og kommuner. Vi har solgt mere end 16.000 ordrer af træningsudstyr over hele Sverige. Blandt vores fantastiske kunder finder du Volvo, Redningstjenesten, H&M, IKEA, Fængselsvæsenet, Friskis & Svettis og mange, mange flere.
Hos Gymkompaniet finder du et utroligt bredt udvalg med alt fra håndvægte til crosstrainere og vi kan tilbyde alt fra enkeltkøb af produkter til komplette løsninger med gymnastikgulve, maskiner og montage.
I vores sortiment har vi en lang række mærker fra blandt andet: Eleiko, Gymleco, Body Solid, Recoil, Abilica, Impulse og mange flere...
Gymkompaniet har et af markedets bredeste sortiment og leverer både helhedsløsninger til komplette fitnesscentre såvel som individuelle produkter.
Vi har tusindvis af produkter i vores sortiment og kan ofte tilpasse produktet helt efter dine ønsker.
Vi tilbyder muligheden for at skræddersy fitnessløsninger helt efter dine behov.
Det er selvfølgelig gratis at modtage et tilbud fra Gymkompaniet og vi er ofte med til at diskutere hvilke behov hvert unikt fitnesscenter skal tilfredsstille.
Med mange års erfaring i branchen giver vi gerne vores feedback på dine forslag og hjælper dig med at finde løsninger, hvis du går i stå.
Chins/pull ups er en virkelig tung overkropsøvelse, og få utrænede mennesker kan gøre det første gang, de prøver. Det kræver ofte dedikation og målrettet træning at nå din første hage/pull up. Men det er alle anstrengelserne værd, når hagen når helt op over stangen. Alle, der har trænet til deres første chin/pull up, kan bevidne dette! Hvordan starter jeg min træning for at nå mine første chin/pull ups?
Det, du skal styrke, er din ryg, arme og greb. Samt vænne kroppen til bevægelsesmønsteret.
Byg styrke
En god øvelse, hvor du får trænet alle tre dele, er ringroning eller roning i TRX. Grib ringene eller TRX-båndene og stil dig i en vinkel, hvor du bare kan lave 5 gentagelser. Start med lige arme og træk dig selv op ved at arbejde bagved med armene tæt ind til kroppen. Husk at holde din krop som en planke under hele øvelsen. Udfordr med en hårdere vinkel, efterhånden som du bliver stærkere.
Lat pulls er en anden god øvelse til at styrke ryggen. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredden, altså samme bredde som for din hage/træk op. Husk at trække dine skuldre/skulderblade ned, før du begynder at bøje armene for at trække stangen ned. Det er præcis den bevægelse, du skal gøre, når du laver en chin/pull ups. Sørg for, at du strækker armene helt ud, før du starter bevægelsen igen.
Gripstyrke
Det er også vigtigt, at du rejser dig og hænger i rækværket. Frem for alt at blive stærkere i grebet. Første niveau er bare at hænge frit. Dette kan være meget svært i starten, hvis du er over. Saml til et minuts hængende. I starten kan du måske holde 5-10 sekunder ad gangen. Jo stærkere greb, jo længere vil du være i stand til at hænge på ad gangen. At hænge er også en rigtig god øvelse for skuldermobilitet. Vi har sjældent armene over hovedet i hverdagen, så dette vil være meget nyttigt for dig.
Hvilken Chin bar skal jeg vælge?
Der er mange forskellige modeller af hagebøjler. En af de mest populære er multi-grip modellerne, hvor du kan lave dine chins i en række forskellige variationer, hvilket ofte værdsættes af både motionister og chins fans. Du finder eksempler på sådan et hagestativ med flere greb her!
For dem, der foretrækker såkaldte tilting chins eller som ønsker at være i stand til at lave muscle ups, spørg normalt efter en hagestang med en lige stang og en vis afstand fra væggen. Du kan finde sådanne hagestativ med lige stang her! < br >De fleste motionister, der ønsker en hagestang til hjemmegymnastiksalen, ønsker dog primært noget, der holder godt, men samtidig holder en lav pris. Du kan finde sådan et grundlæggende hagestativ her!
< br >Det andet niveau er at aktivere belastningen ved at trække skulderbladene/skuldrene ned. Dette er den første del af chins/pull ups-bevægelsen. Armene holdes lige og du arbejder kun med bevægelse i skuldrene. Denne øvelse kaldes nogle gange aktiv & passivt hænge. Start med 3-5 gentagelser og sigt på at øge op til 10 gentagelser. Dette er også en glimrende øvelse at have som opvarmningsøvelse før din chins/pull ups træning.
Selvassisterede chins/pull ups er en god øvelse til at lære kroppen det korrekte bevægelsesmønster og til at opbygge styrke. Læg en kasse eller lignende under rækværket. Kassen skal være høj nok til, at du kan nå op med hagen over stangen, mens tæerne stadig er i kontakt med boksen. Start med at tage fat i rækværket med hænderne lige uden for skulderbreddes afstand. Lad dine tæer komme i kontakt med boksen og bøj dine knæ fremad for at ende i en hængende stilling. Mærk vægten i dine hænder. Start nu bevægelsen med at trække dine skuldre/skuldre ned og fortsæt så med at trække dig selv op, indtil din hage passerer stangen. Her lader du dine ben hjælpe lige så lidt som du har brug for, ryg og arme sørger for resten. Jo stærkere du bliver, jo mindre hjælp får du brug for fra dine ben. Lav 5 gentagelser og gentag 5 sæt med hvile imellem.
Når du har opbygget en vis styrke i dine arme og ryg, er negative chins/pull ups en rigtig god øvelse til at nå din første hage/pull up.
Øvelsen laves, så du rejser dig fra en kasse eller lignende eller hopper op med hagen over stangen. Sænk dig derefter langsomt ned til lige arme. Dette er som en omvendt hage/pull up. Sigt efter at holde i mindst 5 sekunder på vej ned. Husk at arbejde i et jævnt tempo hele vejen ned til lige arme. Dette er en rigmeget hård øvelse, så du skal virkelig holde ud og holde ud. Det vil være fristende bare at give op, men jo mere du holder fast, jo hurtigere vil du nå dine første chin/pull ups. Lav 5 gentagelser og gentag 5 sæt med hvile imellem.
Et andet tip er at begynde at lære at lave Chin ups. Den eneste forskel er, at du vender håndfladerne mod dig og kan så hjælpe mere med biceps. Langt de fleste oplever, at denne øvelse er nemmere end almindelige chins/pull ups.
Hvor lang tid tager det at nå din første hage/træk op?
Det er vigtigt at lægge hårdt arbejde og gøre det kontinuerligt. Bare det at træne en gang imellem vil ikke gøre dig stærkere. Invester i at lave en eller et par af ovenstående øvelser 3 gange om ugen og inden for et par måneder skulle du være i stand til at lave din første hage/pull up alt efter hvilken udgangsposition du havde. Kør hårdt!
Tippede hager/ pull ups
Hvis du har set CrossFit, har du sikkert lagt mærke til, at atleterne bruger et sving, et såkaldt kip, til at gøre deres chins/pull ups hurtigere og med mindre indsats. Dette er godt, hvis du skal lave mange gentagelser og også en sjov variation til dine almindelige chins/pull ups. Det er også et must, hvis man konkurrerer i CrossFit, da denne metode er meget tidsbesparende.
Vigtigt at vide er, at tilted chins/pull ups er meget mere belastende på skuldrene end strikse chins/pull ups. Sørg for at opbygge styrke med strenge chins/pull-ups, før du begynder at lave de kølte. Et godt mål er at kunne lave 5-10 chins/pull ups inden du begynder at kip. Så sparer du dine skuldre for en masse besvær i fremtiden.
Hvordan øger jeg det maksimale antal chins/ pull ups?
For at blive stærkere og kunne mange gentagelser er der selvfølgelig brug for vedholdende træning. Følgende øvelser kan være gode til at variere din sædvanlige chins/pull ups træning.
Vægtede hager/pull ups
Gør færre gentagelser, men med ekstra vægt. Sæt en vægt på et vægtbælte og træk dig op som normalt. Start let og prøv at øge vægten med et halvt kilo om ugen. Prøv at lave 3-5 gentagelser i fem sæt med hvile imellem. Dette opbygger en højere maksimal styrke, som også vil gøre dig i stand til at gøre mere med kropsvægten.
>< br>
Styrketræning
Komplet med øvelser til ryg og biceps. For eksempel tunge lat pulls og biceps curls. Chin ups er en anden god øvelse til at blive stærkere, her kan du ofte lave flere gentagelser og dermed få mere belastning på grebet.
Variér træningen
Der er mange forskellige variationer af chins/pull ups. Her er det kun din fantasi, der sætter grænser. Nedenfor er nogle tips til, hvordan du kan variere din træning for at udfordre kroppen på nye måder. Det er både sjovt og nyttigt at mestre forskellige typer bevægelser. Først ud er chin ups. Forskellen her var grebet, i stedet arbejde med håndfladerne mod dig, med et såkaldt supineret greb. Langt de fleste mennesker, der synes, chin ups er nemmere, er almindelige chins/pull ups. Forskellen er, at det er flere biceps og mindre ryg, der virker i chin ups.
Ændring af grebets bredde er et andet tip. Jo længere ud du bevæger dine hænder, jo mere skal din ryg og især belastningen arbejde. Prøv også et rigtig smalt greb med hænderne lige ved siden af hinanden.
En anden variant er at arbejde med en hånd på hver side af rækværket. Disse kaldes hang cliffs og kræver god styrke i biceps. Træk dig selv op med hagen på den ene side af stangen. Den næste gentagelse, træk dig selv op på den anden side.
Når du bliver rigtig stærk, kan du udfordre dig selv ved at prøve at lave enarmede chins/pull ups. Her har du virkelig noget at bide i.
Andre varianter er L-sit chin ups, static chin ups og chest to bar pull ups. Spil og test dig selv, som sagt, kun din fantasi sætter grænser!
Konkurrer i chins/pull ups
Når du er blevet rigtig dårlig, er der endda mulighed for at konkurrere i chins. Chins SM afholdes hvert år og grenen indgår også i fitness 5 og atletisk fitness.
