De tre bedste øvelser i gymnastiksalen

De tre bedste øvelser i fitnesscentret!

Hvis du kun kunne vælge tre øvelser i fitnesscentret, hvilken ville du så vælge? Det skal være øvelser, der aktiverer så meget af kroppens muskulatur som muligt. Bicep krøller? Jamen, den træning træner vel ikke en stor del af kroppen? Det oplagte valg for alle mennesker bør være de tre grundøvelser dødløft, squat og bænkpres. Hvad gør disse øvelser så fantastiske, kan man spørge? 

Jamen, de involverer flere forskellige led i kroppen og træner de største muskelgrupper. Der er ingen bedre rygbygger end dødløft, ingen bedre benbygger end squat og ingen bedre brystbygger end bænkpres, men det er ikke kun disse muskelgrupper, der trænes i dødløft, squat og bænkpres, men en forskellige muskler, der hjælper med løftet. Hvis vi ser på bænkpres som eksempel, er både triceps og skuldre involveret, når løftet udføres, altså ikke kun brystmusklerne.

Disse klassiske øvelser har eksisteret så længe som muligt. Kerneøvelserne har været i fokus for de fleste sportsmænd og kvinder siden 1950'erne, hvor styrkeløft blev populært. Øvelserne er meget ældre end som så, allerede i 1800-tallet begyndte man at udføre basisøvelser. Grunden til det er selvfølgelig, at de virker, og de virker for alle, der ikke er skadet eller på anden måde fysisk forhindret i at lave øvelserne.

Udførelse

Deeplift:
Det, der kræves for at udføre dødløft, er en vægtstang og vægtskiver. Stil dig foran vægtstangen med fødderne nogenlunde i midten. Husk at dine fødder skal være cirka skulderbredde fra hinanden, bøj ​​samtidig knæ og hofter og tag fat i stangen lidt bredere end i skulderbredde og hvor det føles behageligt. Du kan bruge et overhåndsgreb eller et blandet greb, hvor den ene hånd rækker frem og den anden mod dig. Det kan føles bedre med tungere vægte, da stangen ikke glider så let ud.

Tag en dyb indånding, træk dine skulderblade tilbage, og løft derefter stangen så tæt på dine ben som muligt. Mange skraber endda den fjerneste stang med benene helt oppe. Gør du ikke dette, kan det være nemt at vippe fremad og løfte for meget foran kroppen. Det er ikke optimalt for din ryg eller hvor meget potentiel vægt du kan klare at løfte.

Det er af største vigtighed, at du er stram i kroppen og opretholder spændinger i underlivet under hele løftet. I slutningen af ​​løftet skal du prøve at låse alle led ude på samme tid. Så når du har strakt knæleddet helt ud, skal dit hofteled samtidig være i låst position. Sænk derefter vægten kontrolleret og dødløftet er færdigt.

Squat
Juster din position, så stangen er cirka i skulderhøjde, og hvor det føles behageligt at løfte vægten fra. Placér derefter hænderne i cirka skulderbreddes afstand som under dødløftet. Stil dig derefter under stangen med stangen liggende cirka øverst på skulderbladene. Hvis stangen er over nakken, føles det både ubehageligt og kan bringe dig ud af balance. Det er ikke en optimal løftevej, når man sidder på hug.

Tag derefter en dyb indånding og fasthold et såkaldt abdominaltryk, med en dyb indånding og når du holder vejret skabes det nærmest som et bælte om din krop og holder dig stabil under hele løftet. Tryk derefter stangen ud af stativet ved at løfte stangen med bøjede knæ og et klem med numsen. Træd derefter et skridt tilbage med først den ene fod og derefter den anden. Fødderne er fortrinsvis vinklet lidt udad for større komfort og bedre stabilitet. Bøj først i hoften og derefter i knæene, ligesom at sidde baglæns på en stol.

Når du har en 90-graders vinkel i dine knæ, begynder den anden del af løftet. Prøv at skubbe knæene udad, og at du har fornemmelsen af, at du skal skubbe gulvet til siderne med fødderne, mens du står op igen. Hvis du skal lave flere gentagelser, så husk at trække vejret, når du rejser dig op igen og løftet er færdigt, da abdominaltryk er vigtigt.

Bænkpres
Læg dig ned på bænken og tag fat i stangen. Længden af ​​dine arme afgør, hvor på stangen du skal sætte dine fingre. De fleste kan gribe med deres små fingre om ringene, men det bredeste man kan gribe i konkurrencesammenhæng er med pegefingrene på ringene. Det vigtigste er dog, hvad der føles mest behageligt for dig. Husk blot, at hvis du tager et meget snævert greb om stangen, trænes triceps hovedsageligt, og tager du et bredt greb, tager det mere af brystmusklerne.

Nøglen til bænkpres er at være fast og stabil i kroppen under løftet for at have en god platform at løfte fra. Træk dine skulderblade sammen og træk dem ned mod din numse så meget du kan, og bøj derefter ryggen så meget du kan for at få en bue og kortere løfteafstand. Fødderne skal være bøjede og en stabil base, i de fleste konkurrencer skal hele foden være fladt på jorden. Træner du kun på amatørniveau, kan det være rart lige at have tæerne i.

Husk at bevare denne position, selv efter at du har løftet stangen ud af stativet. Tag endyb indånding, sænk vægten på en kontrolleret måde til dine brystvorter eller solar plexus. Når du så skal trykke stangen op igen, så tænk på at skubbe dig væk fra stangen og ned i bænken, ikke bare at du skal presse stangen op. Vejrtrækningen bør udføres på samme måde som de øvrige løft for at opretholde spændinger i kroppen under løftet.


For dem, der vil i gang med at træne de grundlæggende øvelser derhjemme, finder du flere forskellige vægtstangssæt, træningsbænke og vægtstangsstativer< /strong> her! 


/Dette indlæg er skrevet af vores solide kollega Patrik Olsson!