Search
Du kan finde en udvidet artikel med hjælpøvelser med barbell her
December 03, 2016
Øvelser Skub tryk En push-press med vægtstang ligner dens ven militær presse på alle måder, med én vigtig detalje som forskel. I denne øvelse bruger du dine ben til at skabe yderligere kraft i øvelsen. Bicep curl Øvelsen til dig, der leder efter store, muskuløse arme! Øvelsen kan udføres med en hvilken som helst bar - enten en EZ bar/curl bar eller en lige stang. Udførelsen af øvelsen er enkel, men der er nogle detaljer at holde øje med. Sådan gør du: Fri vending (ren) Dette er en teknisk svær øvelse og stiller også høje krav til din mobilitet. Du har måske læst om konkurrencemomentet stfisk? Hvis du vil lære at slå godt, skal du først og fremmest have fat i dit frisving. Det er nemlig den indledende bevægelse i nedslagsmomentet. En fri tur går sådan her: Hæng rent (hæng rent) Denne øvelse er en forkortet version af dens storebror gratis flip. Den er perfekt til dig, der leder efter en øvelse, der udvikler din eksplosivitet. Selve øvelsen gennemgår tre forskellige faser: at hænge, strække og fange. Gør dette for at fuldføre de tre trin: Her viser Aleksey Torokhtiy, hvordan en hængerensning kan gøres: Front squat Som navnet antyder, er vægtstangen foran kroppen i denne øvelse. Du skal helst bruge et stativ, hvorfra du tager stangen op, inden du starter øvelsen. Har du ikke en stilling? Køb en her, eller lær hvordan du frit vender stangen til en position, hvor stangen hviler på skuldrene. Sådan gør du en eller flere front squats: En nær ven af front squat, men under denne øvelse hviler vægtstangen mellem nakke/skuldre på bagsiden af kroppen. Sådan gør du: Opretstående række En perfekt øvelse, der er enkel i udførelse. Den træner primært vigtige muskler omkring skuldre og nakke og går sådan her: Bøjet over høj række Endnu en øvelse med en robevægelse. Denne gang går du dog ikke til hagen som i en opretstående række< /span>< /span>. Som navnet antyder, vil du i stedet stå i en fremadlænet stilling og trække stangen mod brystet. Øvelsen er marginalt sværere end sin ven opretstående række < span>og går sådan her: Resultat En god øvelse til dine lår og sæde. Sørg for at holde øje med din ryg og hold den i en lige og neutral position under hele øvelsen! Det er også vigtigt at have god knækontrol og ikke lade knæene falde i under selve skridtet. Bemærk, at gennemgangen viser, hvordan du udfører øvelsen med et skridt frem. Hvis det føles bedre, kan det udføres ved at træde tilbage. Du vælger det, der føles bedst! Grib din vægtstang, tænk på din ryg og knæ, og gør dette:
Vi har tidligere præsenteret vægtstangens gyldne øvelser: squats, bænkpres og dødløft også kendt som < a href ="https://gymkompaniet.se/articles/index/view/article/Övningar-med-skivstång" target="_blank">de tre store. Disse øvelser aktiverer og udfordrer kroppens store muskelgrupper og er gode nok for de fleste. For de af jer, der stadig ønsker at opdage nye øjeblikke og tilføje nye øvelser til din træningsbank, anbefaler vi at tjekke vores liste over øvelser, der kan udføres med en vægtstang.
< /span>Militærpresse
En klassisk øvelse også kendt som overheadpressen eller kun trykke. Øvelsen er perfekt til dig, der leder efter store og stærke triceps og skuldre og går sådan her:
1. Afhængigt af, hvad du har adgang til, starter du med frit at dreje din vægtstang op til stativposition eller alternativt løfte vægtstangen fra et stativ.
2. Rackposition er startpositionen, og vi finder målet over hovedet. Det er her, stangen skal bevæge sig ved at skubbe den opad, indtil den hviler på strakte arme.
3. Når du har nået den øverste position over dit hoved, skal du sænke stangen på en kontrolleret måde til stativpositionen.
4. Udfør trin 2-3 et vilkårligt antal gange, og placer stangen på dit stativ/sænk den til jorden igen, når du skal hvile.
1. Bafhængigt af hvad du har adgang til, starter du med frit at dreje din vægtstang op til stativposition eller alternativt løfte vægtstangen fra et stativ.
2. Rackposition er startpositionen, og vi finder målet over hovedet. Det er her stangen skal bevæge sig ved at skubbe den opad, indtil den hviler på strakte arme. Brug benene ved at bøje dem lidt. Kør din krop opad ved at strække dine ankler, knæ og hofter. Brug det momentum, du har opbygget, engager dine skuldre og arme, og tryk stangen opad
3. Når du har nået den øverste position over dit hoved, skal du sænke stangen på en kontrolleret måde til stativpositionen.
4. Udfør trin 2-3 et vilkårligt antal gange, og placer stangen på dit stativ/sænk den til jorden igen, når du skal hvile.
< /span>
1. Løft krøllestangen fra en position, du har indstillet i taljehøjde. Har du ikke en stilling? Løft stangen fra gulvet. Du har nået startpositionen, når du rejser dig og armene hænger langs kroppens sider
2. Du udfører selve krøllen ved at bøje dine arme og løfte stangen opad. Løft indtil stangen er i omtrent skulderhøjde. Husk at holde dine albuer langs siderne af din krop under hele bevægelsen og hold dine håndled lige under hele bevægelsen.
3. Sænk stangen til startpositionen, og gentag dine krøller, som om der ikke er nogen i morgen!
God morgen
Dette er en øvelse, der primært udfordrer bagside lår og ryg men også setemusklerne og torso får et løb igennem. For at sige godmorgen og fuldføre øvelsen skal du gøre følgende:
1. Placer din vægtstang over dine skuldre, og placer dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
2. Fold ved hoften, så numsen skubbes tilbage (OBS! Bøj ikke ryggen!) og fold overkroppen. Pas på, at stangen ikke begynder at rulle fremad. Fold ikke for langt i overkroppen!
3. Vend tilbage og vend tilbage til startpositionen.
1. Disketænger placeres på gulvet, fyldt med enhver vægt
2. Start med at gribe stangen. Dine hænder skal være lidt bredere end skulderbredde. Placer dine fødder lidt smallere end skulderbreddes afstand, pegende lige frem eller lidt udad. Dette er for at dine arme har så fri en sti som muligt på vejen op.
3. Når du har fundet dit greb og har placeret dine fødder i den ønskede stilling, så stå med bøjede ben og lige, neutral ryg i en stilling, der er let fremadlænet.
4. Ffra den netop nævnte position begynder du løftet med at starte vægtstangens opadgående rejse ved at sigte efter dine knæ. Aktiver benene!
5. Du har nu nået dine knæ. Her gælder det om at sætte god fart på stangen. Det gør du ved at rette ryggen ud og samtidig klemme det sidste af dine ben.
6. I denne stilling bør du være maksimalt strakt, og hvis du har et spejl til rådighed, vil du sandsynligvis se dig selv stå på tæerne. For at fange stangen skal du komme ind under den ved at bøje dine arme og bøje dine knæ.
7. Hvis alt gik efter planen, skulle du nu være i front squat med stangen hvilende på dine skuldre og albuerne pegende lige frem (for at "låse" stangen) .
8. Afslut øvelsen ved at bringe dig selv og stangen op ved at rejse dig.
9. Slip stangen på gulvet (BEMÆRK! Læg den forsigtigt ned, hvis dine vægtskiver er jern!) og gentag de trin, du lige har gennemført, hvis du får fornemmelsen! span>
1. Placer din stang på gulvet og udfør et dødløft for at bringe stangen op til startpositionen. Når du har stangen hængende cirka mellem dine knæ og din hofte, er du gået ind i fase 1: hængende
2. Før du starter fase 2, sænk langsomt stangen ned. Når stangen når toppen af dine knæ, er det tid til at blive eksplosiv! Med kraft og fart strækker du dine hofter, knæ og ankler. Samtidig med at det sker, hæver du skuldrene og hjælper vægtstangen i trav i dens opadgående færd.
3. Nu sker det! Vægten er på vej op, og man skal gøre noget for at fange den. Bøj dine arme og før albuerne ud og op. For at få et ekstra boost kan du gå op på tæerne eller endda udføre et lille hop
4. Hvis alt gik godt, er dine knæ nu bøjet, dine albuer peger fremad, og dine håndflader peger opad. Du fanger stangen på den øverste del af brystet, mens du er placeret i et squat (du vælger selv, hvor dybt dette squat er. Nogle går meget dybt, mens andre har en meget let bøjning i knæene).
5. Afslut øvelsen ved at stå op med hele kroppen helt udstrakt.
6. Slip stangen til startpositionen, og gentag et vilkårligt antal gange!
< / span>
1. Gå op til stangen, der er placeret i skulderhøjde på et stativ (hvis du ikke har et stativ, skal du frit kunne dreje stangen til det grundlæggende stilling).
2. Løft stangen og tag et par skridt fremad. Fastgør stangens position ved at hæve albuerne til niveau med skuldrene og brug dine hænder og stabiliser med et godt greb omkring stangen.
3. Bøj dine knæ og sænk dig selv og vægtstangen til den ønskede position (BEMÆRK! Lige og neutral ryg!)
4. Når du har nået den nederste position, går du op igenn og vender tilbage til grundposition.
Back squat
1. Placer stangen på et stativ. Sørg for, at den er i skulderhøjde eller lidt lavere.
2. Træd op til og under stangen, så den ender i en position mellem nakke/skuldre på bagsiden af kroppen. Her skal du være let bøjet i knæene.
3. Rejs dig og tag et par skridt baglæns (det gør det nemmere, når stangen skal tilbage til standen).
4. Find en stabil position, og tag fat i din torso. Squat til den ønskede dybde med en lige og neutral ryg under hele bevægelsen.
5. Fra den dybeste position, du har i dig, vender du tilbage til startpositionen
1. Placer dig selv og vægtstangen i startpositionen ved at udføre et dødløft/vægtløft fra et stativ. Hold derefter stangen foran din hofte. Håndgrebet skal være stramt med ca. 10-15 cm mellem hænderne.
2. Træk vægtstangen op mod hagen
3. Slip stangen til grundpositionen
4. Gentag trin 2-3 et vilkårligt antal gange
Husk at holde albuerne over dine hænder under hele bevægelsen.
1. Te stangen til startpositionen ved at udføre et dødløft eller løfte den fra et stativ, hvis du har en ved hånden. Grib stangen bredt, lidt bredere end skulderbredden.
2. Bøj let i benene og læn overkroppen fremad (OBS! Lige og neutral tilbage!). Vægtstangen hænger i dine lige arme og peger ned mod gulvet, og du har nået startpositionen for øvelsen.
3. Træk vægtstangen i lige linje op mod brystet
4. I en lige linje skal du slippe stangen ned til startpositionen
5. Gentag trin 2-4 så mange gange du vil!” både på vej op og ned under øvelsen. Det betyder, at den skal køre i en lodret linje og ikke trækkes ind mod kroppen på vej op og rejse væk fra kroppen på vej ned.
1. Træd ind under stangen hvilende på et stillads. Løft den af og lad den hvile på dine skuldre/nakke, mens du har et fast greb om den med hænderne.
2. Fyser dit blik på et punkt lige frem, og tag et skridt fremad.
3. Når foden, der tilhører det forreste ben, lander på gulvet, skal det tilhørende knæ være i ca. 90 grader og holdes på den måde gennem hele udfaldet (det bør ikke bevæge sig og slutte op foran foden!) .
4. I denne position sænker du så din krop så dybt du kan og vender opad lige før det bagerste knæ rører gulvet og vender tilbage til udgangspositionen.
5. Skift mellem højre og venstre ben, indtil du bliver træt eller når det ønskede antal gentagelser, og fortsæt derefter til næste øvelse i banken!