En udvidet artikel om hjemmeuddannelse!

 Ttræning har længe været forbundet med fitnesscentre og store maskinparker. Mange mennesker tror stadig, at den bedste måde at blive stærkere på er i en maskine. Men med den øgede interesse for funktionel træning og CrossFit indser flere og flere, at det er fremragende at træne hjemme, og at træning med kropsvægt eller frivægte i langt de fleste tilfælde er både mere effektivt og sjovere end træning. med maskiner.

Mange mennesker i dag har en travl hverdag med en masse arbejde, familie og aktiviteter. Dette giver lidt tid til træning. Til denne store masse er hjemmetræning perfekt. Det kræver væsentligt mindre tid end at gå i fitnesscenter eller lignende. Med den rette viden kan du nemt træne hele din krop derhjemme. I dag bliver det mere og mere populært at bygge sit eget lille træningscenter til hjemmet. Hvis du har en garage, depotrum, kælder eller ekstra værelse, har du alle muligheder for at bygge dig et rigtig godt fitnesscenter, som du kan bruge derhjemme!

Fordele ved hjemmetræning 

1. Du sparer tid. Dette er nok det mest effektive ved hjemmetræning. Du slipper for transporttid til og fra fitnesscenteret. Mange mennesker tror, ​​at træning skal være en times session eller længere, for at det kan bruges. Det er slet ikke tilfældet! Har du 20 minutter til overs, kan du sagtens smide en effektiv session sammen, hvis du har udstyr derhjemme. Efter disse 20 minutter vil du føle dig meget bedre, være mere opmærksom og have mere energi til at tackle resten af ​​dagens aktiviteter. Enhver øvelse, der resulterer, er god træning!

2. Du kan træne hvornår og hvordan du vil. Du behøver ikke passe åbningstiderne i fitnesscenteret. Du skal heller ikke trænge sammen med andre motionister eller vente på, at udstyr bliver tilgængeligt. Træningen bliver dermed mere effektiv. Du skal heller ikke bekymre dig om, hvad andre vil tænke. Du kan prøve nye øvelser uden andres øjne på dig. Er træningstøjet i vask? Intet problem, træn i din pyjamas, det er stadig kun dig i "gymnastiksalen".

< span style ="font-family: Arial, sans-serif;">3. Du får din egen tid. Med hemmagym får du virkelig chancen for at være dig selv. Bare sørg for at have en dør at lukke, så resten af ​​familien ikke kan forstyrre. Mange mennesker har i dag et liv med meget stress og en travl hverdag. I fitnesscentret er der meget larm og høj musik. Derhjemme bestemmer du selv! Træning kan være dit afstressende øjeblik med din yndlingsmusik og uden al den anden støj og bevægelse, der findes i et almindeligt fitnesscenter. Luk verden ude et stykke tid, og arbejd ikke kun med dit fysiske velvære, men også dit mentale velvære.

Opret dit eget træningscenter til hjemmet 

Hvad skal du tænke på, hvis du vil ordne dit eget træningscenter derhjemme? Det afhænger lidt af, hvordan du lever i dag. Hvis du bor i lejlighed eller har begrænset plads, er det godt at have et mere bærbart fitnesscenter, hvor du kan hente det udstyr, du skal bruge, når det er tid til at træne. Bor du større og har du mulighed for at spare et værelse eller garage, har du helt andre forudsætninger for hjemmetræning. Nedenfor finder du tips til, hvordan du tænker, om du vil gå stort og bygge et rigtig lille hjemmegymnastik, eller hvis du har mindre plads, men stadig gerne vil have mest muligt ud af din hjemmetræning.


< /span>Lille hjemmegymnastik 

Det faktum, at der er lidt plads derhjemme, er ingen undskyldning for ikke at kunne træne. Bare det at få en trænings- eller yogamåtte giver dig mulighed for at træne hele din krop med kropsvægtsøvelser. Med den rigtige form for træning kan du både blive stærkere og komme i bedre form. Husk at arbejde med store muskelgrupper og med flerledsøvelser for at få de bedste resultater. Klassiske øvelser som benbøjninger, armbøjninger, udfald og planker er fremragende at løbe. Hvis du er nybegynder, kan det være klogt at få hjælp af en personlig træner til at tjekke teknikken, så du får mest muligt ud af din træning. Tilføj pulsforøgende øvelser som burpees, deck squats eller bjergbestigere, så får pulsen også sin ret. Oversæt gerne dine øvelser for effektiv træning. Superset betyder, at du skifter mellem to forskellige øvelser uden hvile. Lav for eksempel 10 benkrøller umiddelbart efterfulgt af 10 push-upsinger. Hvil lidt og gentag fire sæt. For at udfordre pulsen eller hvis du har lidt tid, kan du kombinere flere øvelser til en "cirkel". Indstil uret til for eksempel 15 minutter og kør så mange omgange du kan. Hele din krop vil være træt, og du vil have hævet pulsen betragteligt, hvis du holdt et godt tempo. Tæl omgangene, og du vil tydeligt se, om du er på vej frem. Næste gang du laver den samme session, kan du muligvis lave et par ekstra gentagelser eller endda en ekstra omgang. 

Forslag til "cirkel" med kropsvægt: 
15 min. 
20 udfald 
15 benbøjninger 
10 push-ups 
5 burpees 
Gør så mange runder som du kan på 15 minutter. Husk at notere resultatet.

Med kropsvægt øvelser rækker langt, men tilføjelse af frie vægte eller andet udstyr giver dig mulighed for at tage din træning til det næste niveau. At anskaffe sig nogle vægte i form af håndvægte, kettlebells, bolde eller lignende giver dig mulighed for at udfordre din krop mere og få bedre resultater. Træningen bliver også mere varieret og sjovere med udstyr!

< /span>

De 5 bedste træningsredskaber til det lille hjemmegym

1. TRX-bånd. Et glimrende værktøj, som du kan sætte på en dør eller lignende. Med dette værktøj er der en uendelighed af øvelser at prøve. Du kan træne hele kroppen og fordi du arbejder med din egen vægt som modvægt, er det en meget skånsom øvelse. Det sværeste at træne uden udstyr er den øvre ryg. Det er muskler vi sjældent bruger i hverdagen og som er meget vigtige at styrke for at bevare en god kropsholdning. Alt for mange mennesker har i dag meget fremadroterede skuldre på grund af at de bruger meget tid foran computeren og telefonen. Med TRX-båndene kan du styrke din ryg. Forskellige robevægelser sammen med mobilitetstræning kan gøre underværker for din kropsholdning og mindske risikoen for skulder- og nakkeproblemer.

2. Medicinbold. Du kan bruge en bold til mange forskellige øvelser i din træning. Det er fantastisk til belastningsøvelser med kropsvægt som benkrøller eller udfald. Du kan også bruge den til at kaste eller balancere på for eksempel en planke. Gode ​​øvelser med en bold er wallballs og russisk twist for at nævne nogle få. Det er også et glimrende værktøj, hvis du skal træne med nogen! Prøv f.eks. synkroniserede benbøjninger eller situps, hvor du kaster bolden mellem dig.

3. Kettlebells. Et meget alsidigt værktøj, der fylder lidt. Udover klassiske øvelser som KB-sving eller tyrkiske get ups, kan du bruge vægtene til at øge udfordringen i dine benbøjninger og udfald. Den mest almindelige fejl er at vælge kettlebells, der er for lette. Så får du ikke så meget ud af din træning. Tolv kilo er en god startvægt. Suppler med lettere vægte til skuldertræning, hvis du er nybegynder. Gode ​​øvelser med kettlebells er for eksempel KB swing, dødløft, thrustere, clean & ryk, snup og landmænd går.

4. Pull ups bar. Som vi tidligere har bemærket, er den øvre ryg svær at træne uden udstyr. En pull-up bar er fantastisk til at opbygge en stærk ryg. Hvis du stadig ikke har kræfter nok til at trække dig op, kan du bruge fødderne som hjælp eller styrke ryggen med robevægelser i TRX først. Der er flere løsninger til en bar selv i en lille lejlighed. De kan ofte fastgøres til en dør eller i en døråbningning og kan fint stilles væk, hvis du har gæster. En pull up bar er også fremragende til at træne grebsstyrke og øvelser som KTE og TTB vil også styrke torsoen betragteligt. KTE står for knæ til albuer og har til formål at trække knæene op, indtil albuerne hænger fra stangen. En rigtig hård øvelse! Vil du udfordre dig selv endnu mere, kan du prøve TTB, tæer til stang, hvor fødderne stadig skal komme op og røre stangen.

5. Foam roller. For at bevare en så god og funktionel krop som muligt, er det vigtigt at holde os mobile. En foam roller fylder lidt og kan gøre underværker for dine stive muskler. At bruge rullen er som en massage for dine muskler og en god måde at forberede sig til træning på. Hvis du har ondt et sted eller er stiv, kan rulning i et stykke tid også lindre smerterne. Rullen kan bruges på hele kroppen og er værd at investere i.

Byg dit eget træningscenter til hjemmet 
< /span >Har du stedet at bygge dit eget træningscenter til hjemmet er bare tillykke. At kunne have et fast fitnesscenter hjemme i for eksempel garagen er perfekt, hvis du mangler tid eller er langt fra et træningsanlæg. Så hvad skal du overveje, når du udstyrer dit træningscenter til hjemmet?

1. Gimsgulvet. Sørg for at få en god base. Invester i et gulv, der er lidt blødt, men stadig stabilt, og som kan tåle stød. I mange tilfælde har forhandlere af træningsudstyr gulvstykker til salg, som kan sættes sammen til den størrelse, du har brug for til dit hjemmegymnastik. Med et godt gulv kan du tabe vægte, hvis du træner med vægtstang og det er også pænere end et betongulv, hvis du for eksempel skal lave burpees eller situps.

2. Vægtstang med tilhørende rack. Hvis du har pladsen, er det første du skal købe en vægtstang med vægte og et stativ. At kunne træne hjemme med en vægtstang er guld værd. Med vægtstangen kan du træne hele kroppen, og der er nok få stykker udstyr så effektivt til at opbygge styrke som vægtstangen. Mange vægtstangsøvelser aktiverer også mange muskelgrupper på samme tid, hvilket giver hurtigere resultater, end hvis du isolerede muskelgrupper i en maskine eller arbejdede med enkeltledsbevægelser. Der findes et væld af forskellige øvelser til vægtstangstræning. De klassiske er hovedsageligt dødløft, forskellige former for bencurls, bænkpres og skulderpres/militærpres. Men det stopper ikke der. Pressene kan varieres med push press, push jerk og split jerk. De to sidstnævnte bruges i olympiske løft og kræver lidt mere timing, men er meget effektive til at presse tunge vægte. Rens & ryk og snup er olympiske øvelser, der både er sjove og en effektiv træning, der involverer næsten hele kroppen. Andre vægtstangsøvelser kan være lunges, barbell rows, godmorgen eller hofteløft for at nævne nogle få. Som du kan se, er mulighederne store og "bare" en vægtstang er ofte nok til at få en rigtig god træning for hele kroppen. Da det er muligt at variere så meget, bliver det heller sjældent kedeligt!

3. Pull ups bar. Komplet med et gelænder eller stang på væggen. Der findes også kombinerede stativer, som du kan bruge både til din vægtstang og til pull ups. At kunne lave forskellige typer pull ups er fantastisk til at opbygge en stærk ryg. Hvis du stadig ikke har kræfter nok til at trække dig op, kan du bruge fødderne som hjælp eller et elastik. En pull up bar er også fremragende til andre øvelser såsom KTE og TTB. KTE står for knæ til albuer og har til formål at trække knæene op, indtil albuerne hænger fra stangen. En rigtig hård øvelse! Vil du udfordre dig selv endnu mere, kan du prøve TTB, tæer til stang, hvor fødderne stadig skal komme op og røre stangen. I et rækværk kan du også hænge ringe til fx dips eller gymnastiske øvelser.

< span style ="font-family: Arial, sans-serif;">3. Romaskine. Hvis du har en chanceEn romaskine er en drøm at have derhjemme. Romaskinen er ægte helkropstræning og aktiverer stort set alle kroppens muskler. Balde, ben, ryg, krop og arme arbejder hårdt, mens de forbedrer kondition og udholdenhed. Romaskinen styrker desuden kroppens muskler og er en sikker øvelse. Har du problemer med knæ og ryg, er det en blidere måde at træne på end fx løb. God til opvarmning og fantastisk at kombinere i en cirkel med vægtstangsøvelser.

Komplet med mindre værktøjer som:
Kettlebells. Et meget alsidigt stykke udstyr, der er fantastisk til hjemmegymnastik. Køb et par par kettlebells i lettere vægte 8-16 kg. Komplet med nogle tungere singler. Gode ​​øvelser med kettlebells er for eksempel KB swing, dødløft, thrustere, clean & ryk, snup og landmænd går.

Medicinbold. Du kan bruge en bold til mange forskellige øvelser i din træning. Det er fantastisk til belastningsøvelser med kropsvægt som benkrøller eller udfald. Du kan også bruge den til at kaste eller balancere på for eksempel en planke. Gode ​​øvelser med en bold er wallballs og russisk twist for at nævne nogle få. Det er også et glimrende værktøj, hvis du skal træne med nogen! Prøv f.eks. synkroniserede benbøjninger eller situps, hvor du kaster bolden mellem dig.

Håndvægte. Køb nogle håndvægte for at kunne udføre yderligere øvelser såsom biceps curls, triceps pres og skulderløft. Ellers kommer du langt med vægtstænger og kettlebells.

Jumpbox. En boks kan være sjov at have og også praktisk til at nå op til pull ups-stangen. På en boks kan du lave boksspring eller andre typer hop. Den er også fantastisk til afslappede push-ups, enkeltbensudfald og dips for at nævne nogle få øvelser.

Andre gode redskaber at have derhjemme er TRX-bånd, pilatesbold, træningsmåtte, foam roller, hoppereb og gummibånd. Nu har du et rigtigt veludstyret fitnesscenter og alle muligheder for en lækker hjemmetræning. Nu er det bare op til dig at slippe af med det!

Hjemmetræning, der viser sig 
< span style="color: #555555;">Har du ikke tid eller ønsker en virkelig effektiv session, kan du sammensætte en "cirkel" af øvelser. Dette er en nem måde at træne på, og du behøver ikke tænke for meget, når du først er i gang. Vælg 2-5 øvelser. Vælg antallet af gentagelser pr. øvelse og et fast tidspunkt, hvor du skal arbejde. Så gør så mange af dem som du kan inden for den afsatte tid. Registrer antallet af gentagelser og se, om du forbedrer dit resultat næste gang. Nedenfor er to eksempler:

20 min 
200 m roning/løb 
20 thrustere med KB 
10 pull ups

10 min 
10 dødløft 
10 push-ups 
10 wallballs< /p>

Held og lykke med træningen!