Search
Kettlebells - En gennemgang af de mest almindelige øvelser med kettlebells kan findes her
December 02, 2016
Øvelser
Gemt i alle de utallige øvelser, du kan lave med din kettlebell , betragtes som swing, clean, snatch, tryk, goblet squat og rejs dig er de seks grundøvelser i kettlebell træning og med disse som base har du et solidt fundament at stå på i søgen efter bedre hud, større og stærkere muskler samt øget balance og koordination.
Uanset om du vælger at udvikle dine færdigheder i disse øvelser i fitnesscenteret, i crossfit-boksen eller hjemme i stuen, kan vi anbefale at gennemgå listen herunder. Der er de seks grundøvelser krydret med nogle mere udfordrende øvelser. Deres fællesnævner? De udfordrer hele det kropslige system og gør dig til et stærkere, hurtigere og mere holdbart individ. God læsning!
Kettlebell swing
Med denne øvelse udsætter du hovedsageligt hofter, lår og krop for mest stress. Med andre ord, store og vigtige muskelgrupper til at udvikle og forbedre hele kroppens styrke. Et kettlebell-sving udføres som følger:
1. Placer din kettlebell cirka en halv meter foran dig, og placer dine fødder lidt bredere end skulderbredden.
2. Tag fat i din kettlebell med begge hænder, og sving den tilbage mellem dine ben.
3. Når din kettlebell nåede sit yderste punkt bag kroppen. Stå op ved eksplosivt og kraftfuldt at drive kraften gennem hoften.
4. Hov! Din kettlebell har nået sit højeste punkt for øvelsen, nemlig brysthøjde. I denne stilling lader du tyngdekraften gøre sit og lader den falde ned, mellem dine ben og bag din krop. OPMÆRKSOMHED! Lad din kettlebell falde af sig selv så længe som muligt, før du falder ved hoften og "fanger" kraften.
5. Gentag trin 1-4 så mange gange du vil, og føl dig stærk! Videolink: Hvis du føler dig tryg ved øvelsen og vil have en ekstra udfordring, så gør som Steve Cotter og slå dine sving med en bold i hver hånd!
Kettlebell Clean
Clean oversættes til free flip og involverer at flytte din kettlebell fra gulvet til brysthøjde og afslutte i det, der kaldes en rack-position. Selve øvelsen aktiverer og udfordrer styrken af gluteal muskler, lår og ryg, men er også måden at kunne udføre øvelser med pres, skub eller hug.
Målet er at styre din kettlebell til at lande ved brystet. Som et Kettlebell-sving driver du kraften gennem hoften og tilføjer en lille bevægelse, der bringer bolden ind i kroppen, hvor den lander sikkert og sikkert i brysthøjde. Trin for skridt går øvelsen sådan her:
1. Placer din kettlebell cirka en halv meter foran dig, og placer dine fødder lidt bredere end skulderbredden.
2. Tag fat i din kettlebell med den ene hånd, og sving den tilbage mellem dine ben.
3. Når din kettlebell nåede sit yderste punkt bag kroppen. Stå op ved eksplosivt og kraftfuldt at drive kraften gennem hoften.
4. Mens din kettlebell bevæger sig fremad, skal du trække den med din arm for på en eller anden måde at bringe den tættere på din krop.
5. Når den passerer hoften, skal du føre hånden lige op og bringe armen under din kettlebell.
6. Hov! Din kettlebell er landet og hviler nu sikkert mod din bøjede arm og bryst
Kettlebell Snatch
Dette er den ene halvdel, sammen med Kettlebell Jerk, af det, der i konkurrenceform er kendt som Biathlon. Det er en af de seks basisøvelser, der hovedsageligt udfordrer glutealmuskulaturen, lår og ryg. Selve øvelsen ligner i sit bevægelsesmønster et Kettlebell Swing, med den forskel at din kettlebell skal rejse hele vejen op over dit hoved. Selve øvelsen er relativt teknisk vanskelig og udføres i henhold til følgende trin:
1. Placer din kettlebell cirka en halv meter foran dig, og placer dine fødder lidt bredere end skulderbredden.
2. Tag fat i din kettlebell med den ene hånd, og sving den tilbage mellem dine ben.
3. Stå kraftigt og eksplosivt op ved at køre kraft gennem dine hofter og skub af med dine ben, og sørg for at engagere både dine glutes og mavemuskler!
4. Når du har nået fuld ekstension ved hoften, trækker du aktivt din kettlebell mod kroppen, stikker hånden ind i håndtaget på kettlebellen og skubber den op over hovedet, og fanger den med en strakt arm.
5. Herfra er der kun én vej til din kettlebell, og det er nede.
6. For at begynde den nedadgående rejse begynder du med at bringe den frem og lade den falde.
7. Målet er at holde kroppen i en oprejst stilling, når kettlebellen falder og falder ved hoften, når din hånd er omtrent på niveau med lysken.
8. Lad bolden bevæge sig i et sving mellem benene. Sigt efter at køre din kettlebell tilbage og ikke ned, når den er mellem dine ben.
9. Saml ny kraft gennem gyngen og gentag trin 3-8 et vilkårligt antal gange!
10. For at afslutte øvelsen skal du sænke hastigheden ved ikke at poserestå op i henhold til trin 3. Lad bolden svinge "klar" og sæt den ned foran kroppen.
Husk at have gode spændinger i ben, mave og skuldre og bevar en rank, neutral ryg hele vejen igennem øvelsen. Hold blikket lige frem og træk vejret ind, når du har kettlebellen i toppen, eller når den er på vej ned. Pust ud, når bolden nærmer sig toppen af dens opadgående vandring.
Videolink: For at se øvelsen og dens udførelse, se denne pædagogiske og artikulerede video af Steve Cotter.
Kettlebell Half Snatch
Denne bevægelse er inkluderet i Kettlebell Pentathlon og udføres ligesom en klassisk snatch, med en væsentlig forskel. På vej ned skal du lade bolden lande i stativposition, før du lader den fortsætte sin nedadgående rejse. Trin for trin:
1. Placer din kettlebell cirka en halv meter foran dig, og placer dine fødder lidt bredere end skulderbredden.
2. Tag fat i din kettlebell med den ene hånd, og sving den tilbage mellem dine ben.
3. Stå kraftigt og eksplosivt op ved at køre kraft gennem dine hofter og skub af med dine ben, og sørg for at engagere både dine glutes og mavemuskler!
4. Når du har nået fuld ekstension ved hoften, trækker du aktivt din kettlebell mod kroppen, stikker hånden ind i håndtaget på kettlebellen og skubber den op over hovedet, og fanger den med en strakt arm.
5. Herfra er der kun én vej til din kettlebell, og det er nede.
6. For at begynde turen nedad skal du begynde med at lade den falde ned til den stativposition, hvor du fanger den.
7. Fra stativpositionen lader du tyngdekraften gøre sit og slipper den ned med et sving mellem benene som mål
8. Hold din krop i en oprejst stilling, mens kettlebellen falder og falder i hoften, når din hånd er omtrent på niveau med din lyske.
9. Lad bolden bevæge sig i et sving mellem benene. Sigt efter at køre din kettlebell tilbage og ikke ned, når den er mellem dine ben.
10. Saml ny kraft gennem gyngen og gentag trin 3-9 et vilkårligt antal gange!
11. For at afslutte øvelsen, sænk dens hastighed ved ikke at rejse sig som i trin 3. Lad bolden svinge "klar" og sæt den ned foran din krop.
Kettlebell Jerk
Forhåbentlig har du læst om og lært, hvordan du udfører en veludført Kettlebell Clean. I denne øvelse skal du kunne gøre dette, da selve øvelsen starter fra stativpositionen. Kettlebell Jerk udgør sammen med Kettlebell Snatch de to delmomenter i Biathlon konkurrencen. Øvelsen består i at bringe bolden op over hovedet fra en stativposition med en lige, låst arm. Trin for trin udfører du et ryk som følger:
1. Start med en Kettlebell Clean og bring din kettlebell op i stativposition.
2. Fra rack-positionen skal din kettlebell fortsætte sin rejse op og over dit hoved. Begynd denne rejse ved at bøje dine knæ let, rette dem ud og samtidig prøve at skubbe din kettlebell opad. Brug hele kroppen og den kraft, du får takket være den lette squat!
3. På den opadgående rejse skal du bøje dine knæ endnu en gang og fange din bold på en lige, låst arm og let bøjede knæ.
4. Stræk dine ben, så alle led er helt strakte
5. Slip bolden ned ved at bøje armen og fange din kettlebell i stativposition.
6. Udfør trin 2-5 et vilkårligt antal gange
Kettlebell Clean and Jerk
En Kettlebell Clean and Jerk er kort sagt en sammensmeltning af de to individuelle øjeblikke . Bemærk at øvelsen kan udføres med en eller to kettlebells. I konkurrence finder dette øjeblik sted inden for disciplinen kendt som Long Cycle, den mest almindelige er, at mænd bruger to kettlebells, mens kvinder bruger en. Trin for skridt går øvelsen sådan her:
1. Start med at svinge din kettlebell til stativposition
2. Fra rack-positionen skal din kettlebell fortsætte sin rejse op og over dit hoved. Begynd denne rejse ved at bøje dine knæ let, rette dem ud og samtidig prøve at skubbe din kettlebell opad. Brug hele kroppen og den kraft, du får takket være den lette squat!
3. På den opadgående rejse skal du bøje dine knæ endnu en gang og fange din bold på en lige, låst arm og let bøjede knæ.
4. Stræk dine ben, så alle led er helt strakte
5. Dropper bolden ned til stativposition og derefter længere ned i et sving mellem benene
6. Start forfra og gentag trin 1-5 et vilkårligt antal gange
Vil du få trin 1-5 via bevægeligt billede? Se denne video af den fantastiske Kimberly Fox, der slår Long Cycle-rekorden med 2x24 kg:
Kettlebell tyrkisk stå op
I en tyrkisk stå op, foregår både start og mål med dig liggende på gulvet, så der er en vej op og en vej ned. For at kunne udføre øvelsen har du brug for god kropskontrol og styrke. Vejen op går tilsom følger:
1. Begynd øvelsen liggende på gulvet/jorden. Placer din kettlebell i skulderhøjde. Når bolden udføres med venstre arm, skal bolden ligge på din venstre side.
2. Tag fat i din kettlebells håndtag og pres bolden op i en lige arm. OPMÆRKSOMHED! Det er helt tilladt at bruge din frie arm.
3. Når bolden er trykket op, bøj dit venstre ben og brug din højre arm til at presse dig selv op i en siddende stilling.
4. Bøj dit højre ben under sædet, og stræk dit venstre ben til 90 grader.
5. Skub dig selv ind i en udfaldsposition, hvorfra du rejser dig lige op.
Vejen ned er som følger:
1. Sænk din krop i en udfaldsposition med dit venstre ben foran dig, bøjet i 90 grader og dit højre ben "hvilende" bag dig.
2. Tag støtte med højre arm ved at bringe hånden ned til jorden.
3. Sænk hoften, så den rører jorden, og stræk dit højre ben langs jorden, mens du holder venstre ben bøjet.
4. Gentag trin 1-5 på vej op og 1-3 på vej ned
Teksten er baseret på følgende eksempel præsenteret af Steve Cotter. Hvis du er usikker på en del, så tjek videoen for at få styr på detaljerne i øvelsen:
Kettlebell Goblet squat
Måske er dit mål at kunne udføre en ordentlig vægtstang squat? Er dårlig mobilitet i vejen? Så kan følgende øvelse være løsningen for dig! Et squat er som udgangspunkt et squat og kan udføres med kropsvægt som modstand, eller som her med en ekstra vægt placeret foran kroppen. Det kaldes goblet squat og går sådan her:
1. Hold vægten foran kroppen. Sørg for at holde vægten tæt på brystet!
2. Bøj dine ben og sænk din krop ned
3. Du kender din krop bedst! Gå så dybt som muligt og fokuser på en rank ryg, en oprejst torso og at hele foden er på jorden
4. For at stå op skal du rette benene ud
Når du holder vægten foran kroppen, forskydes og ændres tyngdepunktet med det resultat, at du lettere kan bevare en lige og neutral ryg under hele øvelsen, selvom din mobilitet er lav. Selve øvelsen aktiverer hovedsageligt dine baldemuskler og for- og bagside af lårene, men kan også være med til at etablere et korrekt bevægelsesmønster for squats.
En goblet squat kan også bruges både til at øge mobiliteten og også som en opvarmning. Det der tilføjes er en strækbevægelse. Vil du prøve dette? Gør dette og se forhåbentlig resultater inden for kort tid:
1. Vælg en let kettlebell, og hold den tæt på dit bryst
2. Gå ned så dybt du kan, og placer dine albuer inde i dine knæ
3. Bliv i denne position (ryg lige!), og prøv at bevæge dig forsigtigt fra side til side og vugge op og ned
Kettlebell Sumo dødløft
Et dødløft udføres normalt med en vægtstang, men en variation med en kettlebell kan udføres og forløber som følger:
1. Placer din kettlebell mellem dine ben lige under dig
2. Dine fødder skal placeres lidt bredere end skulderbredden med fødderne pegende let udad
3. Placer dine hænder på dine lår, fold ved hofterne og "tag løftet" lige ned
4. Når du når kettlebellen, tag fat i den og "tag liften" opad. Kør kraft gennem fødderne og før hofterne op og frem
Husk at holde skuldrene tilbage og have et stolt og højt bryst under hele øvelsen! Da fødderne skal pege lidt udad under øvelsen, er det vigtigt, at du husker dine knæ og lader dem bevæge sig i samme retning, som fødderne peger.
Mht. "at tage løftet" betyder det, at i den startposition du falder ved hoften så langt du kan og bringer derefter din krop lige ned, mod din kettlebell, der venter på gulvet. Et tip er at øve bevægelsen mod en væg. Slip hofterne indtil du når væggen, herfra skulle du kunne fortsætte ned uden at lægge mere pres på væggen. Forestil dig, at du sidder på en stol!
Kettlebell Press
En Kettlebell Press starter fra en stativposition og kræver derfor, at du er i stand til at udføre en Kettlebell Clean . I denne præsentation vil vi starte med en standard, ren presse, men du kan modificere den med små tilføjelser for at øge sværhedsgraden og udfordre andre og flere muskler. Kettlebell Press - trin for trin:
1. Begynd med at gøre en clean og bring bolden op til stativposition
2. Aktiver dine mave- og sædemuskler og træk vejret ind
3. Begynd pressebevægelsen ved at bringe din bold lidt væk fra kroppen, efterfulgt af en lige opadgående bevægelse, indtil du når toppositionen
4. Sænk globussen til stativposition
5. Gentag trin 1-4 et vilkårligt antal gange, før du bringer bolden ned til jorden igen
Et pres minder lidt om et Kettlebell Jerk. Der er dog en væsentlig forskel. I et ryk bøjer du let i knæene, både når du sender bolden op over hovedet, og når du griber den med en lige, låst arm. Denne øvelse inkluderer ikke et squat, men tanken er, at bolden skal rejse i én, ligesom naMnet'et summer omkring, langsom og kontrolleret bevægelse.
For mere inspiration og en fantastisk opdeling af bevægelsen og dens forskellige dele, se denne video:
Kettlebell russisk twist
Denne øvelse udfordrer dine mavemuskler, og dens sværhedsgrad kan justeres efter dit styrkeniveau. Måske ønsker du at udfordre din krop lidt ekstra? Grav en af fitnesscentrets tungeste bolde frem og løft hælene fra jorden, så din numse er det eneste, der er i kontakt med gulvet under træningen. Hvis du føler dig usikker eller ikke har prøvet øvelsen før, så hold hælene på gulvet og vælg en lettere bold. Uanset boldens orientering og vægt er det vigtigt at holde øje med ryggen og holde den i en neutral position under hele øvelsen. Vælg vægt med omhu og selvbevidsthed som nøgleord!
Trin for trin går øvelsen således:
1. Sid på gulvet. Sørg for at holde ryggen i en lige stilling og benene bøjede (vælg, om du vil have hælene i luften eller hvile på gulvet).
2. Bolden skal være foran brystet, og du holder den med bøjede arme.
3. Spænd maven og begynd at rotere fra side til side. Fokuser på at holde ryggen ret under hele øvelsen. Et tip er at fokusere på en stolt og høj brystkasse for at lette dette.
For en enkel, hurtig gennemgang af øvelsen foreslår vi, at du bruger et halvt minut på følgende video:
< iframe src="https://www.youtube.com/embed/aHRDQPvoTwA" width="560" height="315">
Kettlebell Renegade Row
Denne øvelse kræver to kettlebells uanset vægt og udfordrer flere muskler i din ryg og mavemuskler. Sørg for at bruge stabile bolde, med en god "fod", der ikke risikerer at vælte. Udførelsen er som følger:
1. Sæt dig i en push-up-position med hænderne på dine to bolde
2. Vælg en side og start øvelsen ved kontrolleret at trække bolden op mod siden af din krop
3. Slip bolden ned til startpositionen og gentag med den anden bold
4. Gentag trin 2 og 3, indtil du ikke orker mere!
Sørg for at holde din krop så lige som muligt, og undgå at rotere bolden, mens du trækker den op til siden af din krop. Denne video viser øvelsen forfra og demonstrerer god position og kropsholdning, når du udfører øvelsen:
Kettlebell Front squat
Du har måske allerede læst artiklen om Kettlebell Goblet squat? Her kommer endnu en øvelse, hvor vægten er foran kroppen, noget der gør det nemmere og giver dig mulighed for at gennemføre øvelsen med glans, selvom din førlighed ikke er i top.
1. Begynd med frit at dreje en eller to bolde til stativposition
2. Hold bolden/bolde tæt ind til din krop i brysthøjde og knæl så dybt du kan, så mange gange du kan!
3. Vend tilbage til startpositionen ved at strække benene
Pas på dine knæ! De må ikke falde indad, men skal bevæge sig i samme retning, som fødderne peger. Som med de fleste øvelser er det også vigtigt, at du holder øje med ryggen, så den ikke bøjer på nogen akavet måde. Neutral og lige er melodien!
Finder du det svært at udføre en clean? Se denne video for en anden måde at flytte bolden fra gulvet til brysthøjde: