Kettlebells - lidt om alt

Kettlebells er et værktøj, der optræder oftere og oftere både i litteratur og i fitnesscentre rundt om i verden.

Hvad er så en kettlebell, og hvad bruger du disse fantastiske jernkugler til?
Det er som sagt en jern- eller stålkugle med fast håndtag ovenpå, der du kan gribe fat i i. Fordi boldens vægt er under håndtaget, bliver det i modsætning til en håndvægt lettere at svinge disse bolde, både fra siden og mellem benene. At være i stand til at svinge kuglen er dens primære brug, men mere om det lidt senere.

Oprindeligt blev disse bolde brugt som vægte ved vejning af afgrøder i 1800-tallets Rusland, men begyndte i det 20. århundrede at blive brugt som styrkeprøver for stærke mænd i cirkus. Kettlebell-træning blev længe i Rusland og fangede meget senere internationalt. Pavel Tsatsouline er manden at takke for at tage denne form for uddannelse i udlandet. Han var en velkvalificeret fitnessinstruktør, som blandt andet trænede SPETSNAZ (russisk eliteenhed) og senere Navy SEALs i USA. Du finder endnu mere info om Kettlebells historie her!

Der findes en række forskellige kettlebells, hvor størrelsen og designet af dem er forskellig, men hvis du skal konkurrere, er det vigtigt, at boldene har nøjagtig samme dimensioner. Det eneste der adskiller konkurrence kettlebells som de hedder fra hinanden er farven. Det er lige meget om bolden vejer 8 kg eller 48 kg.

Kettlebells kan bruges af alle. Fordelene er, at de ikke fylder ret meget, de holder som regel hele livet, du kan bruge dem udenfor, de er et sjovt supplement til konditionstræning og styrketræning og at der både er konkurrencer og forskellige organisationer, som du kan deltag, hvis du vil teste, hvad du går efter.

Hvis du ikke har plads til en vægtstang, stativ og bænk, er kettlebells din bedste ven. Hvis din partner ikke ønsker, at du skal have træningsudstyr indenfor, kan de stå udenfor hele året rundt. Det eneste der sker er at de ruster, men det synes jeg giver en dejlig rustik karakter og giver nogle vibes fra Rocky IIII hvor Stallone træner udenfor med kun naturen og redskaber i en lade som værktøj.

Øvelser
Der er en lang række øvelser, du kan lave med kettlebells, men her er de fire mest almindelige, der giver en god træning for hele kroppen. Du kan træne styrkeorienteret med få gentagelser eller konditionsorienteret med mange gentagelser eller en blanding af begge. Kun din fantasi sætter grænser. Nedenfor finder du hurtig information om de mest almindelige. Men hvis du ønsker at gå mere i dybden, kan du læse vores indlæg om Kettlebell-øvelser< /a> her

Kettlebell-gynger
Som jeg skrev før, er en af ​​de mest populære kettlebell-øvelser at svinge den.
Løft din kettlebell fra gulvet og lad den hænge på lige arme mellem dine ben . Start så med at bøje hofte- og knæled, husk at have en neutral rygsøjle og en spændt kropsmuskulatur.

Eksploder derefter op, og brug knæ- og hofteleddet til at bringe kettlebellen op vandret med lige arme i skulderhøjde. Lad derefter bolden falde tilbage til udgangspositionen med bøjede hofte- og knæled. Så har du lavet en genhør. Prøv derefter at svinge den frem og tilbage, så længe du kan. Denne øvelse kan udføres med enten en eller to kettlebells, men som nybegynder er det altid nemmest at lave øvelsen med én.

Rens og tryk
< /b>Tag fat i din kettlebell og løft den med den ene hånd fra gulvet, start øvelsen mens kettlebell svinger, men i stedet for at svinge bolden ud foran dig, så sving bolden til ydersiden af ​​din bøjede underarm, så din overarm hviler mod dit bryst. Tryk derefter bolden over dit hoved med en eksplosiv bevægelse.

Du kan også adskille disse øvelser. Den rene eller første del af løftet, indtil du hviler bolden på underarmen, kan være én øvelse og overheadpressen kan være en anden. Clean and pres kan også udføres med en eller to bolde.

Goblet squat
Løft din kettlebell ved at holde fast i den del af håndtaget, der fastgøres til bolden. Hold den mod din krop med begge arme. Bøj i hofte- og knæleddet, indtil du har en 90 graders vinkel i knæleddet. Rejs dig derefter op for at komme tilbage til startpositionen.

Dødløft
Stå, så bolden er mellem dine ben cirka midt på foden. Bøj knæ og hofter for at gribe bolden med begge hænder med en neutral rygsøjle og en stram kerne. Løft derefter bolden op med hængende arme ved kun at bruge dine ben, numse og rygmuskler. Sænk derefter bolden tilbage til den oprindelige position.

Hvis du er endnu mere avanceret end det, er der en række videoer på youtube, der viser et stort udvalg af kettlebell-øvelserngar.

Du finder alle vores kettlebells her! < br>

/Dette indlæg er skrevet af vores Kettlebell-swingende kollega Patrik Olsson