Halsuddannelse til kampsport

Nakketræning

Baggrund: Nakketræning er noget, som alle mennesker burde gøre, men det udføres måske mest af kampsportsudøvere. Det skyldes, at man i de fleste kampsport tager mange tæsk på nakken gennem blandt andet slag, spark og greb. Og i wrestling bruger man for eksempel hovedet meget til at forsvare, angribe og presse sin modstander.

Trapezius & Sternocleidomastoideus er de vigtigste muskler til at bevæge hovedet. 

Trapezius-funktionen er at bøje hovedet til siden, dreje hovedet, løfte skuldrene, trække skulderbladene sammen, sænke skuldrene og rotere skulderbladet udad. Sternocleidomastoideus funktion er rotation af hovedet til den modsatte side og lateral bøjning af hovedet til samme side samt bøjning af hoved og nakke fremad. Ved at træne din nakke får du ikke kun en stærkere nakke, men også en bedre holdning og en mere slidstærk nakke, som gør, at du ikke bliver så træt og øm i nakken, som du plejer.

Start træning
Men hvordan træner du din nakke? Og hvordan gør man det på bedste vis? Hvis jeg skal være helt ærlig, er der slet ikke det samme klare overblik som fx med bentræning, til gengæld er der dummere måder og smartere måder. En meget dum måde er, at en nybegynder går ind og kører rigtig hårdt med det samme. Det du skal tænke på her er at halsen er meget sart og der er mange nerver der kan komme i klemme og skader du nakken kan det blive rigtig slemt. Så det vigtigste her er at starte forsigtigt, helst helt uden vægt og derefter langsomt, langsomt øge forsigtigt.

En god øvelse at starte med er at ligge på en bænk eller ved sengekanten og lad dit hoved hænge ud over kanten. Her starter man forsigtigt med måske 20-30 gentagelser af at løfte hagen til brystet og trykke hagen mod brystet i 1-2 sekunder og så lader hovedet langsomt gå ned til at hænge igen og så gør det samme igen, det vigtige ting her er at gøre dette i en langsom kontrollerende bevægelse, så du ikke kaster dit hoved op og ned. Den næste øvelse er fra samme stilling, liggende på en bænk eller seng med hovedet hængende ud. Herfra løfter du hovedet lidt, så dit hoveds stilling er lige med din krops (som at stå op og forsøge at holde din krop så lige som muligt), herfra kigger du langsomt så langt til venstre som du kan og drej så dit hoved til højre så langt du kan og så frem og tilbage, gør dette i et langsomt og kontrolleret tempo og sørg for at dreje hovedet ordentligt til hver side, gør dette omkring 20-30 gentagelser hver vej. Start med at lave disse øvelser 2-3 gange om ugen 20-30 gentagelser 2-3 sæt og øg gradvist langsomt.

Lidt tungere

Nu hvor du har gjort dette et stykke tid og øget gentagelserne og føler, at det er for nemt, kan vi starte med lidt tungere øvelser. En rigtig god øvelse som du nemt kan bygge videre på og gøre tungere og tungere er en såkaldt nakkebro, det eneste der virkelig skal til for at udføre dette er en almindelig strækmåtte som denne (https://gymkompaniet.se/fitnessmatta-pro-svart). Øvelsen vi starter med her er en front nakkebro hvor vi starter med at hjælpe med hænderne, det første vi gør er at stå på alle fire på vores måtte med knæene på jorden og placere vores pande på måtten mellem hænderne, nu lægger vi lidt vægt på panden og ruller frem og tilbage, ruller hagen ind til brystet og så langsomt væk fra brystet igen, ruller også ud til siden af ​​hovedet så alle nakkemuskler kommer i gang, foran , tilbage, venstre, højre. Hvis dette føles for nemt, kan vi hoppe op på fødderne og gøre det samme, men med lidt mere vægt på nakken, men stadig have hænderne i, så vi ikke lægger fuld vægt på nakken, men kan støtte ordentligt med vores hænder. Ligesom med de to første nakkeøvelser vi startede med, starter vi også her forsigtigt, 2-3 gange om ugen 20-30 gentagelser 2-3 sæt.

Nu hvor vi har gjort dette i et stykke tid og opbygget ordentlig nakkestyrke, kan vi begynde at lave de tunge nakkeøvelser. Næste øvelse er den samme nakkeøvelse som vi lige har været igennem men uden hænder, her er det vigtigt at vi varmer op med de første øvelser vi har været igennem før så vi ikke går ind og udfører denne øvelse helt kolde i nakken, for så er der risiko for, at vi skader os. Denne øvelse udføres på samme måde, 2-3 gange om ugen 20-30 gentagelser 2-3 sæt. De næste to øvelser er almindelige nakkebroer, her starter vi med at lægge os ned med ryggen på måtten, nu flytter vi fødderne så tæt på rumpen vi kan og med knæene pegende opad lægger vi hænderne ved hovedet med albuerne peger opad og fingrene peger ned mod vores skuldre. Herfra presser vi os selv op, så toppen af ​​hovedet er mod jorden, hold hænderne på jorden, så du kan støtte dmig selv.

Start med bare at stå i stillingen de første par gange, og når dette føles behageligt, kan du starte med at rulle frem og tilbage i et roligt og kontrolleret tempo fra panden til baghovedet og derefter tilbage. Når dette også føles okay, kan vi også udføre denne øvelse uden hænder.

For de ikke-akrobatiske

Hvis du ikke vil ligge ned og lave øvelser som denne på en måtte, kan du købe en nakketræner (https://gymkompaniet.se/nacktranare-nackstarkare-huvudhuva-ma307n), hvor du kun behøver en vægt til at hænge fra kæden, læn dig lidt frem og langsomt og kontrolleret nikke dit hoved i så store og langsomme bevægelser som du kan. Selv i denne øvelse er det ekstremt vigtigt at starte roligt og pænt og langsomt øge antallet af gentagelser og vægten.

Tunge nakkeøvelser

Så tænkte jeg at jeg ville smide mine to absolut yndlings nakkeøvelser ind, som er to klassiske brydeøvelser, her skal du have en rigtig stærk nakke og har lavet de forskellige nakkebroer en del før. Den første øvelse starter fra en nakkebro, hvor du så uden hjælp fra hænderne går i en cirkel og over til en forreste nakkebro og derefter cirkler videre til en nakkebro igen. Utrolig god øvelse til at styrke alle muskler i nakken, dog en utrolig tung øvelse.

Nu til "The Grand Finale" min "All Time Favorite" nakkeøvelse, nakkebroer med rolls and flips. I denne øvelse starter du i en forreste nakkebro med eller uden hænder, herfra hopper du over hovedet med kroppen og lander i en nakkebro, så her er det vigtigt at spænde nakken, så du ikke lander fladt på din tilbage, men det vigtige her er at fange hans krop med nakken. Så kaster du din krop tilbage over hovedet og lander i en forreste nakkebro igen, herfra cirkler du en omgang til højre og så tilbage, så hopper du over hovedet igen og lander i en nakkebro, hvor du fanger din krop med en stram hals og til sidst smider du kroppen tilbage og lander i en forreste nakkebro. Er du nået så langt i din nakketræning, ved du selv, hvor meget du kan klare, men vær altid forsigtig, når det kommer til din nakke!
Held og lykke med din nakketræning!