Træning med boksepose

Træningsvejledning til boksesæk - Tips til, hvordan du træner med din boksesæk.

Har du lige købt en boksesæk og tænker på, hvordan du skal træne med den, eller er det sådan, at der hænger en boksesæk i fitnesscentret, hvor du træner, og du er lidt opsat på at prøve den? Så er du kommet til det rigtige sted! Her vil vi gennemgå nogle ting, som er vigtige at overveje, når du træner med en boksesæk, hvad du egentlig træner, når du bruger en boksesæk og nogle mere simple programmer, du kan køre på posen.

Det gør ingen særlig forskel, om du har en hængepose eller en stående taske, men det er mere, hvad du foretrækker at bruge. 

Du finder alle vores Boksetasker her!

Nogle ting at overveje, når du bruger en boksesæk.

Der er et par ting, som er vigtige at huske på, når du bruger en boksesæk, og den første er altid at bruge boksehandsker. (Find Boksehandsker her) At ramme tasken uden handsker skader både taske og dine hænder, da knoerne er skarpe vil de skære sækken op og sækken vil igen skære huden på knoerne op og kan give revner i skelettet, hvis du slår for hårdt. Hvis du vil "hærde" dine hænder, så brug i stedet sækkehandsker, der er tyndere end normale handsker. Disse er til at styrke hænder og håndled. Det er også at foretrække at bruge wrist wraps, når du slår i sækken, da du mindsker risikoen for at skade dine hænder og håndled.

Hvordan rammer man sækken?

Når du begynder at ramme sækken, er der nogle gode ting at tænke på. Ligesom med alt andet, så start langsomt og forsigtigt og lad være med at gå ind og begynde at svinge og sparke til posen uden at have en plan og den rigtige teknik. 

Når man slår i posen, er det vigtigt at have en god holdning, da balance og kropsholdning er vigtig for at kunne slå og sparke hårdt. Simpelthen kan du tænke, at fødderne altid skal være lidt mere end skulderbreddes afstand og den ene fod altid skal være foran den anden, så når du rammer, skal begge fødder altid være på jorden, når du rammer målet for at generere så meget kraft som muligt. Forestil dig, at du skal skubbe en stor sten, og du kun har en fod på jorden, det bliver meget svært. Men hvis du har begge fødder på jorden og skal skubbe den store sten, bliver det meget nemmere. Det er præcis sådan, det er, når du skal slå, hvis du har begge fødder på jorden, kan du slå meget hårdere, end hvis den ene fod er oppe i luften. 

Når du står lige er det også vigtigt hvor du har hænderne, en god tommelfingerregel er at have knoerne på kinderne og at dine hænder skal gå fra hage til hage. Det betyder, at når du slår, skal hænderne gå fra din hage, ramme målet og derefter tilbage til din hage igen. Hvis du hele tiden tænker "fra hagen, til hagen", når du rammer posen og tvinger dig selv til dette, vil du have en fantastisk vagt, når du bokser. Så er det vigtigt altid at slappe af i skuldrene, så du ikke trækker dem op til ørerne, for så bliver det rigtig hårdt efter et stykke tid. 

Det sidste du skal tænke på, når du slår i sækken, er afstanden. Når du rammer posen, vil du gerne have, at armen er næsten helt strakt. Det skyldes, at du er stærkest, når armen er næsten helt strakt, og så er der også genereret mest energi. Det er også vigtigt at huske, at når du slår, vil du gerne have et lige håndled og slå med knoerne.

Hvad træner du, når du rammer sækken?

Når du slår en boksesæk, er der flere forskellige måder at træne på. Du kan enten slå hårdt og hurtigt på posen men med høj frekvens i en længere periode for at opbygge kondition og mælkesyretolerance. Eller du laver tabata, hvor du har en høj slagfrekvens i 20 sekunder og derefter hviler i 10 sekunder og gentager dette i fire minutter, dette er for at opbygge din kondition. Du kan også lave tekniktræning, hvor du holder slagfrekvensen nede, men øger hastigheden og hårdheden af ​​slagene. Der er en række forskellige måder at træne på tasken med både slag og spark.

Nogle enklere træningsprogrammer. 

Der er en række forskellige træningsprogrammer, du kan udføre på tasken, men her vil vi gennemgå nogle enklere programmer for at komme i gang. Noget, der er vigtigt at huske, når du rammer tasken, er de ting, vi skrev ovenfor, god holdning, fødder med skulderbreddes afstand, den ene fod foran den anden, hænderne ved kinderne, slå fra hage til hage og slap af i dine skuldre. Sørg også for at have god afstand, så du kan strække armene ordentligt. 

Tip! Et tip når du skal lave tasketræning er at downloade en app med timer. For eksempel Tabata stopur,hvilket vil gøre det nemmere for dig at holde styr på tiden, mens du rammer sækken.  

Tabata (kort interval og høj intensitet)

Tabata er en træningsmetode, hvor du kører fuld fart i 20 sekunder og derefter hviler i 10 sekunder og gør dette i 4 minutter, hvorefter du tager 1 minuts hvile og derefter gør det samme igen, du kan gøre dette så mange gange som du vil og orker. Når du rammer posen, kan du vælge, om du vil være så fri, som du vil med masser af forskellige kombinationer med slag og spark, eller om du bare vil slå lige slag eller runde slag. 

Begyndere; Slå lige slag så hurtigt og hårdt du kan i 20 sekunder, og hvil derefter i 10 sekunder. Gentag dette i 4 minutter, tag derefter 1 minuts hvile og gentag derefter dette mindst 4 gange.

Avanceret; Slå forskellige kombinationer så hårdt og hurtigt du kan i 20 sekunder, og hvil derefter i 10 sekunder. Gentag dette i 4 minutter, tag derefter 1 minuts hvile og gentag derefter dette mindst 4 gange. (Hvis du laver en kampsport, hvor du sparker, skal du afslutte hver kombination, du laver, med et spark.

Lange intervaller (medium intensitet)

Når du løber længere intervaller, kan du selv bestemme hvor længe du vil løbe, et tip er at løbe et sted mellem 3-5 minutter med 1 minuts hvile og gøre dette så mange gange du kan og vil. Det vigtige her er, at du forsøger at holde en jævn intensitet, så du ikke slår dig selv ud på 30 sekunder og så bare står og banker på posen resten af ​​tiden. 

Begyndere; Indstil timeren til 3 minutter med 1 minuts hvile. Hold en medium intensitet og slå 1-4 slag og pause 1-2 sekunder mellem hver kombination (hvis du laver en kampsport med spark, så afslut hver kombination med et spark), du pauser 1-2 sekunder mellem hver kombination, så det gør' t regn ukontrollerede slag uden at træne dig selv i at holde kontrollen og slå kombinationer. Gør dette mindst 4 gange. Tip; Prøv ikke at bevæge dig for meget, da begyndere let mister kontrollen og "vælter" over deres egne fødder. 

Avanceret; Indstil timeren til 3-5 minutter med 1 minuts hvile. Slå kombinationer af 1-4 slag ved medium intensitet (afslut hver kombination med et spark, hvis du laver en sparkende kampsport) og arbejd fodarbejdet ind og ud, såvel som rundt om tasken. Gør dette mindst 4 gange.

Teknisk uddannelse

For at lære noget udenad kræver det gentagelse, gentagelse, gentagelse. De plejer at sige, at man skal gøre noget så mange gange, at det er indlejret i rygmarven. Der er tusindvis af citater om dette, såsom; 

"Frygt ikke manden, der har øvet 10.000 spark én gang, men frygt manden, der øver et spark 10.000 gange", 

"Vi er, hvad vi gentagne gange gør fremragende, derfor er det ikke en handling, men en vane" 

"Gentagelse er læringens moder, handlingens fader, hvilket gør den til arkitekten bag realiseringen" 

Så at øve teknik og virkelig lære at gøre teknikken helt perfekt i alle situationer kræver gentagelse, gentagelse, gentagelse, indtil den er helt indlejret i rygmarven.

Begyndere & Fremskreden; Beslut dig for den teknik, du vil øve dig på, og indstil en timer til 3-5 minutter. Udfør teknikken og vent 2-5 sekunder (bevæg dig gerne lidt i pausen, så du ikke sidder fast et sted) udfør derefter teknikken igen og fortsæt sådan indtil timeren ringer. Hvil 1-2 minutter, og udfør gerne den samme teknik igen, 2-3 gange, før du ændrer teknik.