Træn din grebstyrke - Robins guide

Hvad er grebsstyrke?

Gribstyrke er, hvor hårdt du kan klemme noget med din hånd, og hvor længe du kan holde noget tungt i dit greb. For at få en god grebsstyrke kan man sige, at man skal styrke alle musklerne fra albuen og nedad (nogle af musklerne stammer dog over albuen). En vigtig ting at overveje i forhold til grebsstyrke er, at du ligesom med alle andre muskler i kroppen ikke kan træne dette hver dag. Ligesom du ikke kan gå og bænkpres hver eneste dag og forvente at blive stærkere, så bliver du heller ikke stærkere af at klemme en Captains of Crush 100 gange om dagen hver dag, musklerne har brug for tid til at hvile og genopbygge sig selv fordi for at få stærkere, er en til to gange om ugen nok nok. 

Man kan sige, at der er tre forskellige typer grebsstyrke

- Knusning, som nok er det mest almindelige folk tænker på, når man taler om grebsstyrke, er når genstanden hviler mellem håndfladen og alle fingrene og handler om at klemme hånden så hårdt som muligt sammen.
- Knibning er når fingrene er på den ene side af fx en vægtskive og tommelfingeren er på den anden side og pladen ikke rører håndfladen. Dette er et statisk greb.
- Grip eller støtte er, når du holder noget i dit greb over en periode, for eksempel når du laver dødløft eller farmers walk. Dette kræver meget muskulær udholdenhed.

Som jeg skrev ovenfor, skal du styrke alle muskler fra albuen og ned for at opbygge en god grebsstyrke. Dette skyldes, at mange muskler, der er i hånden, og som bruges til at lukke hånden, ikke kun er placeret i hånden, men strækker sig ind i underarmen. Så for at opbygge en rigtig god grebsstyrke skal vi både træne håndstyrke og opbygge stærke underarme og håndled.

Først vil jeg forklare min filosofi eller tanke bag, hvordan man træner. Uanset om dit mål er at blive stærk, holdbar eller eksplosiv, skal du have en stærk base at bygge videre på. Vi fortæller dig, at du maksimalt kan klare 50kg (1RM) i benkrøller og du vil gerne være ekstremt holdbar, så du laver mange gentagelser (15+) med måske 30-40kg. Dette vil gøre dig lidt, lidt stærkere. Men dit max løft vil ikke stige så meget, hvilket betyder at du måske vil nå at løfte 55 kg som max en gang nu. Men du vil kun være ekstremt holdbar med måske 40 kg. Men hvis du i stedet først starter med at opbygge styrke, 4-6 gentagelser og 3-5 sæt af det tungeste du kan klare i et par måneder og derefter går over til at træne udholdenhed, bliver du meget stærkere og bliver mere vedholdende i en højere vægt , så i stedet for at lave måske 25 gentagelser af 40 kg, laver du i stedet 25 gentagelser af 70 kg.

Så essensen af ​​dette er, at jeg vil skrive dette, da vi ønsker at øge i form af styrke og så for at blive mere holdbare, øger du antallet af gentagelser og sæt.

Knusning
Så vi starter med det nemmeste først, Knusning. Det træner vi nemmest ved at købe en håndgriber som fx denne. Captains of Crush er grebtræningens gudfar og har 11 forskellige niveauer, deres nr. 4 er knap en håndfuld mennesker i verden, der har formået at lukke, og en af ​​dem er Magnus Samuelsson.

Få en griber, som du maksimalt kan lukke 4 gange, det betyder, at du ikke skal købe en ny med det samme. Når du nu træner med dette, så sørg for at tage et fast greb og hver gentagelse skal være fulde bevægelser, altså helt åben til helt lukket (kanten går mod kanten), nu udfører du 3-6 gentagelser 3sæt og 3-5 minutters hvile mellem hvert sæt, du laver denne øvelse 2 gange om ugen med dine andre grebsstyrkeøvelser. Hvis det lykkes dig at lukke din griber gennem 6 reps og 3 sæt, er det tid til at få en tungere og gøre det samme igen.

Knibning
Knibning handler om statisk styrke (musklerne forbliver spændte), mens crush handler mere om at trække styrke sammen (muskler trækker sig sammen). For at træne din statiske styrke, synes jeg personligt, at den nemmeste måde er at bruge vægtskiver. Her skal du ikke bruge en vægtskive, men bruge flere mindre da du ikke vil have en for lukket hånd når du træner denne. Her vil du også gerne holde gentagelserne nede, hvilket bliver til tid i dette tilfælde, så her finder du en stak vægtskiver, som du maksimalt kan holde i 10 sekunder. Målet her er at kunne holde disse vægtskiver i 20 sekunder i 3 sæt med 3 minutters hvile, og når du kan gøre det, hæver du vægten og arbejder dig op igen. En nem måde at øve pinching på er f.eksfor eksempel med en pinch-blok som denne:

Gripping
Gripping handler også om statisk styrke og her er nok den nemmeste måde at træne på ved at bruge en håndgriber. Her er det godt, hvis du har en tung håndgriber, som du skal bruge begge hænder til at lukke. Her tager du de rigtig tunge Captains of Crush som du har og lægger den i den ene hånd og får et godt greb, så tager du den anden hånd og hjælper med at lukke grebet helt. Her forsøger du at holde i 20 sekunder i 3 sæt med 3 minutters hvile imellem og når du formår at gøre det, hæver du vægten og arbejder dig op igen. En anden måde at træne på er også at udføre dødløft med meget tung vægt uden at bruge trækstropper og mixed grip men kun at løfte med et såkaldt dobbelt overhåndsgreb.
< img title="Deallift grip" src="https://gymkompaniet.se/media/wysiwyg/Bloggen/IMG_20190509_101456_large.jpg" alt="Overhåndsgreb" width="360" height="480">>

Noget der kunne være godt at tænke på er, at man altid skal træne antagonisterne, så hvis vi træner biceps, skal vi træne triceps også. Nu har vi øvet os i at lukke hånden, så så øver vi os også i at åbne den. Det nemmeste er at bruge elastikker, og der findes en del små elastikker man kan købe, som er lavet til dette, i forskellige prisklasser. Disse er dog ikke altid så nemme at få fat i, men det gør ikke noget, for du kan bruge almindelige gummibånd, som kan købes i købmanden. Få en pose med en blanding af forskellige gummibånd (gerne lidt kortere), hold alle fingrene på hånden sammen og tag nogle gummibånd på, åbn så hånden op, så du skubber alle fingrene fra hinanden. Her kan det være svært at køre 3-6 reps & Modellen med 3 sæt medmindre du køber de dyrere, specialbyggede bånd, så ville jeg have arbejdet med flere reps i stedet.

Nu har vi to øvelser tilbage, wrist curls & omvendte krøller af håndleddet. Den nemmeste måde her er at bruge en håndvægt i fitnesscentret. Tag en relativt tung håndvægt, da du vil lave 4-6 reps og 3 sæt, 3 minutters hvile imellem. Sæt dig på knæ langs bænken og tag et fast tag i håndvægten, placer din underarm på bænken med håndfladen opad, placer din hånd og lidt af håndleddet uden for kanten af ​​bænken. Slap af dit håndled og lad det hænge ned, løft dit håndled og prøv at få din håndflade mod din underarm (uden at løfte armen fra bænken), slap derefter af igen og lad din hånd hænge, ​​gør dette 4- 6 reps og 3 sæt. Næste øvelse laver vi præcis det samme men drejer hånden, så nu vil vi have håndfladen pegende nedad. Slap hånden af ​​og lad den hænge, ​​så løfter du hånden op og forsøger at få knoerne op så højt du kan og slap så af og lader hånden hænge 4-6 reps og 3 sæt med 3 minutters hvile imellem.

Nysgerrighed
En undersøgelse fra Rantanen (1999) viser, at personer med højere grebsstyrke i middelalderen også holder sig stærkere i alderdommen, og at personer med større muskelstyrke i middelalderen har en lavere risiko for at blive immobiliseret uanset de kroniske tilstande, der kan udvikle sig. Så sørg for at holde dig i form hele dit liv!

Reference:

Rantanen, T., Guralnik, J., Foley, D., Masaki, K., Leveille, S., Curb, J., & White, L. (1999). Midlife håndgrebsstyrke som en forudsigelse af alderdomshandicap. JAMA, 281(6), 558-560.