Træning med barbell

Træning med vægtstang

Barbell handler om ca. ikke det bedste, men blandt de bedste værktøjer, du kan bruge, når du træner i fitnesscenteret. I de senere år er såkaldt funktionel træning med kropsvægt eller frie vægte blevet mere og mere populær. Glem træning i maskiner, hvor du isolerer, og arbejder kun med en eller få muskler ad gangen. Maskintræning er ikke nær så effektiv som træning med frie vægte såsom vægtstænger.

< strong>Funktionel træning 
Funktionel træning betyder træning, der kan overføres til din hverdag. At sidde på en maskine i fitnesscentret minder sjældent om de bevægelser, du laver i din hverdag. I en maskine behøver man ikke aktivere trunken eller stabilisere, man træner også ofte kun én muskel eller muskelgruppe ad gangen. Sådan ser det aldrig ud i din hverdag. Kroppen er et komplekst system af muskler, der arbejder sammen. Så skulle det også være sådan, kroppen trænes. At træne med vægtstænger er en glimrende måde at udfordre kroppen på og få funktionel træning.

Dødløft med vægtstang er en fantastisk styrkeopbyggende øvelse og perfekt til at lære en god løfteteknik. At løfte ting fra gulvet er noget, vi ofte bliver udsat for i vores hverdag. Har du trænet din teknik og styrke i fitnesscenteret, er der mindre risiko for at skade din ryg, når du løfter tunge ting derhjemme. At bøje eller løfte ting ned med lige arme er andre bevægelser, vi laver mere eller mindre dagligt. Benkrøller og vægtstangsskulderpres er to fremragende øvelser til bedre at klare disse øjeblikke.

Vægtstangsøvelser 
Der er et væld af forskellige øvelser til vægtstangstræning. De klassiske er hovedsageligt dødløft, forskellige former for bencurls, bænkpres og skulderpres/militærpres. Men det stopper ikke der. Pressene kan varieres med push press, push jerk og split jerk. De to sidstnævnte bruges i olympiske løft og kræver lidt mere timing, men er meget effektive til at presse tunge vægte. Kombiner benbøjninger og pres, og du har en thruster, en crossfit-øvelse, som de fleste synes er rigtig hård og frem for alt for brystet. For at involvere den øvre del af ryggen er der stående vægtstangsroning. En anden variant er den såkaldte sælrække, hvor du ligger på en bænk og trækker stangen op nedefra mod brystet. At placere vægtstangen i et såkaldt joystick betyder, at du også kan arbejde med rotationer. Perfekt til for eksempel golfsvinget, men selvfølgelig brugbart for langt de fleste mennesker. Andre vægtstangsøvelser kan være udfald, godmorgen eller hofteløft for at nævne nogle få. Som du kan se, er mulighederne store og "bare" en vægtstang er ofte nok til at få en rigtig god træning for hele kroppen. Da det er muligt at variere så meget, bliver det heller sjældent kedeligt. En vægtstang med tilhørende vægte fås også i de fleste fitnesscentre. Lærer du teknikken og får dig en træningsbank til vægtstænger, bliver du aldrig overvældet, hvis du kommer et nyt sted hen.

Olympiske løft 
Når du har lært at håndtere de grundlæggende øvelser med vægtstænger som leg curls, dødløft og de forskellige pres, olympiske løft er næste skridt. Det er øvelser, der stiller højere krav til teknik, timing og kropskontrol. De klassiske øvelser er thrust, på engelsk kaldet clean & jerk, og ryck som går under navnet snatch på engelsk. Et skub tages fra jorden op til skuldrene ved hjælp af en fri omgang og derefter op på lige arme. Et ryk tages fra jorden direkte op på lige arme med et bredere greb end for fremstødet. Det er to øvelser, der er gode til at opbygge fuld kropsstyrke og også udfordre åndedrættet, hvis du laver mange reps. Begge disse øvelser kræver dog en masse teknikøvelser før man sidder. Det er øvelser, du kan finpudse teknikken på i mange år. Det er også derfor, mange mennesker synes, at de er så sjove, at man altid kan blive lidt bedre. Det, de fleste førstegangs-OL-løftere kæmper med, er at generere kraft fra hofterne og ikke at trække stangen op med armene. Vi er generelt mere vant til at arbejde med vores arme end med vores hofter. Balder og bagside lår er ofte lidt inaktive på grund af alt det siddende vores samfund har skabt. Så endnu en grund til tegøre disse løft for at få vores hofte i gang. Men tag gerne hjælp af en personlig træner for at få tips til, hvad du præcis skal tænke på for at få bedre resultater og undgå at skade dig selv.

Baltræning 
Træning med vægtstang er én af de mest effektive måder at opbygge en stærk torso og kernemuskulatur på. At have en stærk og stabil torso betyder, at vi har en stærk kerne, også kaldet kerne. Hvis vi har denne styrke, vil ting som at løbe, løfte tunge indkøbsposer eller dyrke en sport være meget nemmere for os. Al bevægelse starter fra vores bagagerum. At sidde på en maskine og træne vores mavemuskler vil ikke bygge denne kerne, men udfordrende vægtstangstræning vil. Uden denne stabilitet og styrke er risikoen for skader større, ikke mindst for vores ryg. 
Tunge benkrøller eller dødløft er to af de bedste øvelser til at opbygge en stærk core. Sit ups eller lignende øvelser er ikke nær så effektive. På grund af den høje belastning, som vægtene på vægtstangen betyder, skal torsoen arbejde med fuld kapacitet for ikke at falde sammen under den. Dette vil give dig en solid ild, der vil klare alle de udfordringer, du udsætter den for i din hverdag. Uanset om det er at flytte en tung kommode eller fange et barn ved at falde.

Styrketræning 
Der er nok lidt udstyr i fitnesscentret, som er lige så effektive til at opbygge styrke, som vægtstangen er. Det bedste af det hele er, at du kan træne hele din krop ved hjælp af vægtstænger. Mange vægtstangsøvelser aktiverer også mange muskelgrupper på samme tid, hvilket giver hurtigere resultater, end hvis du isolerede muskelgrupper i en maskine eller arbejdede med enkeltledsbevægelser. 
For at øge din maksimale styrke er det vigtigt at løfte tungt, hvad enten det drejer sig om dødløft, skulderpres eller anden øvelse med vægtstang. Som nybegynder er det dog klogt først at mestre de udvalgte øvelser med alle teknikkerne, inden du giver efter for følgende tips. Arbejd hellere med flere gentagelser på lavere vægte. 
Hvis du i stedet er sikker på teknikken og gerne vil blive stærkere, bør du investere i at arbejde med få gentagelser. For at opbygge højere maksimal styrke bør du sigte efter mellem 1-5 tunge gentagelser pr. sæt. Forskning viser, at dette er den mest effektive måde at blive stærkere på. Et set-up kunne fx være: 5 gentagelser i 5 sæt, som du træner 1-2 gange om ugen. Varm op med lettere vægte, før du starter dit første arbejdssæt. Tilføj den vægt, du ønsker, til dine 5 reps, og hold den samme vægt alle fem sæt. Målet er at hæve vægten lidt hver uge, et sted mellem 2,5 og 5 kilo i stigning. Når du når et plateau eller har en nedtur, skal du sænke vægtene med 10 procent og fortsætte din træning derfra.

Forbrænd fedt med vægtstænger 
Som vi allerede har nævnt træning med vægtstang er rigtig helkropstræning. Da mange muskler vil blive aktiveret på samme tid, vil kroppen have brug for meget ilt. Meget ilt kræver meget energi, som igen vil forbrænde fedt fra dine fedtdepoter. For at maksimere forbrændingen er tippet at vælge lidt lettere vægte, så du kan arbejde med mange gentagelser. Nogle gode øvelser er thrustere og ren & ryk. Det er øvelser, der involverer både over- og underkroppen. Prøv at kombinere det med kropsvægtøvelser såsom burpees, så du har noget at bide i, og som vil presse din forbrænding lige igennem taget. Ifølge forskningen har arbejdet med høj intensitet også vist sig at have en rigtig god effekt på forbrændingen.

CrossFit 
CrossFit har bidraget til den øgede interesse til vægtstangstræning, som vi kan se i træningsverdenen. I CrossFit har vægtstangsøvelser en central del, og de bruges både til at opbygge mere styrke, men også til at udfordre kondition og udholdenhed. Barbell thrustere er en af ​​de øvelser, der voksede ud af CrossFit. En rigtig helkropsøvelse, der er hård ved åndedrættet. CrossFit bruger mange af de klassiske øvelser som dødløft, leg curls i forskellige former og pres. Men det stopper ikke der, olympiske løft tager en stor del i sporten og træningsformen CrossFit. Olympiske løft var længe noget, de fleste knap havde hørt om. Nu er der mange mennesker, der bruger frie vendinger, ryk og stød som en del af deres træningsprogram. Mange tak til CrossFit. Du kan findeudstyr til crossfit her.

Konkurrer med en vægtstang 
Hvis du synes, vægtstangstræning er sjovt og gerne vil udfordre dig selv, du kan konkurrere.Ud over CrossFit nævnt ovenfor, er der andre sportsgrene at tage på såsom vægtløftning og styrkeløft.

Vægtløftning 
Vægtløftning inkluderer de to olympiske løft stød og stød. Et skub tages fra jorden op til skuldrene ved hjælp af en fri omgang og derefter op på lige arme. Et ryk tages fra jorden lige op på lige arme, ofte med et bredere greb end for fremstødet. Vægtløftning har eksisteret i lang tid og har været en olympisk disciplin siden 1896. Deltagerne er opdelt i forskellige klasser ud fra deres kropsvægt. Hver løfter har tre forsøg pr. begivenhed og vælger selv, hvilke vægte han vil have på vægtstangen. Vægtene hæves mellem forsøgene, men sænkes aldrig. Det tungeste godkendte løft i hver gren lægges sammen, og den med den højeste samlede vægt vinder.

Powerlifting 
I styrkeløftsporten er du konkurrere i tre afdelinger. Dødløft, squat og bænkpres. Ligesom vægtløftning har du tre forsøg pr. division. Vægten vælges af løfteren og må ikke sænkes mellem forsøgene, men det er tilladt at hæve vægten. De tungeste godkendte resultater per sektion lægges herefter sammen til en samlet vægt, hvor deltageren med den højeste samlede vægt tager sejren hjem. I styrkeløft konkurrerer du enten i vægtklasser eller på point. Scoren opnås ved at gange resultatet i kg med en koefficient baseret på løfterens kropsvægt, jo lettere kropsvægt, jo højere koefficient. Beregningen sker via den såkaldte Wilks-formel. At konkurrere baseret på point giver løftere med forskellig kropsvægt mulighed for at konkurrere mod hinanden på de samme vilkår. Når klubber konkurrerer mod hinanden i Sverige, anvendes denne formel normalt.