Træningsvejledning til vægtstang

Instruktion:

Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, eller lidt bredere, når du udfører denne øvelse. Start med at hvile vægtstangen på trapezius, det vil sige den store flade muskel, der dækker den øvre ryg og nedre nakke, og tag fat i stangen med begge hænder pegende lige frem. Albuerne skal pege lige ned, så armene ligner et "W" forfra. Rygsøjlen skal være lige og din kerne stabil. Start med at skubbe dine hofter tilbage og bøj derefter dine knæ. Når dine lår er parallelle med gulvet, stop og skub derefter fra dine hæle tilbage til startpositionen uden at låse dine knæ. Hvis hælene føles ustabile, kan du læne overkroppen lidt frem. Husk at din ryg altid skal være ret!

2. Bænkpres

Træner: brystmuskler, triceps og skuldre.

Instruktion:

Læg dig ned på træningsbænken, så stangen er over brystet, og placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Løft stangen og før den ned mod brystbenet, så dine arme er i en vinkel på ca. 45 grader fra dit bryst. Hold dine håndled lige, og tryk langsomt på stangen over hovedet, indtil den er på plads over dine skuldre. Hold dine skulderblade komprimerede, aktiver Gluteus maximus og pres dine hæle i gulvet under træningen. Fødderne skal placeres, så du kan gå i indgreb med balderne under gentagelserne.
 

3. Vægtstang

Toge: tilbage
 

Instruktion:

Bøj dig frem, så din overkrop er næsten parallel med gulvet. Tag fat i stangen i skulderbreddes afstand med håndfladerne mod dig. Spænd din kerne og løft dine albuer mod loftet, så stangen føres mod din nederste del af brystet. Tryk på de samme skulderblade for at styrke musklerne mellem skuldrene. Husk at løfte stangen i en lige linje både op og ned, og at hvile stangen på gulvet mellem gentagelserne.

Videoen nedenfor viser instruktioner i, hvordan man ror med en vægtstang. 

4. Dødløft

Øvelser: balder (Gluteus maximus), hofter, bagside lår (hamstrings), lænd

Instruktioner:

Start med stangen på gulvet næsten lænet mod dine skinneben. Stå med fødderne lidt bredere end i skulderbreddes afstand. Tæerne skal pege lige frem eller mod henholdsvis klokken 11 og klokken 1. Bøj let i knæene og hofterne mest, mens du griber stangen ved siden af ​​dine ben. Aktiver din kerne og løft vægtstangen ved at trække gluteus maximus sammen, skubbe hofterne frem og trække overkroppen op og tilbage. Pas på ikke at bøje dine knæ, slippe dine hofter for langt eller holde din torso for oprejst. Dette er ikke en squat, men ligner snarere et hængsel. Hofterne skal være over knæene, og overkroppen skal være i en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet.

Se videoen nedenfor for, hvordan du udfører barbell-dødløft. 

5. Skulderpres

Muskler: skuldre, triceps

Instruktion:

Fødderne skal placeres i skulderbreddes afstand, og vægtstangen hviler mod kravebenet, mens du griber stangen med albuerne peger ned og underarmene er vinkelrette på gulvet. Vip hagen lidt tilbage, når du trykker stangen op, så den ikke går på et småh godt. Løft stangen op i en lige linje og træk hagen tilbage, når den er over dit hoved, så stangen er direkte over dit hoved eller endda lidt længere tilbage. Vend derefter trinene om. Pas på ikke at bukke ryggen for meget i bevægelsen.  

Tjek klippet nedenfor for videoinstruktioner til skulderpres.