Instruktioner: Læg dig ned i fosterstilling mod kettlebellen, der er placeret på gulvet. Rul op på ryggen og bring kettlebellen over dit hoved uden at tage øjnene fra den. Bøj benet på samme side som kettlebellen og placer den modsatte arm i en vinkel på 45 grader fra kroppen. Kram håndtagene, mens du følger med armen opad, først til albuen og derefter til hånden i siddende stilling. Hold benet bøjet, brug kraften fra hælen til at skubbe hofterne op i luften. Der skal være en lige linje mellem kettlebell-hånden og den modsatte hånd på jorden. Rejs dig derefter op ved at flytte det forlængede ben under dig. Tag derefter hånden fra gulvet, ret dig op og flyt blikket fremad. Skub fra hælen for at rejse dig, og vend derefter øvelsen om.

Klippet nedenfor viser videoinstruktioner til den tyrkiske optræden.

2. Enkeltbens dødløft

Muskler: bagside lår (hamstringsmuskel), balde (gluteus maximus) & lænden.

Instruktioner: Denne et-bens dødløft lærer dig at bøje i hoften, mens du bevarer et stabilt kerne- og skulderområde. Det vil sige, at du træner din krop til at bevare stabiliteten selv under bevægelse. Hold et fast greb om kettlebellen og hold en lige linje mellem din ryg og skuldre under hele øvelsen. Begynd bevægelsen ved at føre det ene ben tilbage. Læg vægten på hælen af ​​det stående ben, knæet skal være blødt. Overrotér ikke benet udad eller i nogen retning. Bevægelserne skal kontrolleres. Gå så langt du kan, uden at din teknik bliver påvirket. Bøj aldrig lænden, så du sænker dig! Mange gør dette, så kettlebellen rører gulvet, hvilket ikke kan anbefales.

Se videoen nedenfor for en gennemgang af enkeltbens dødløft. 

3. Kettlebell swing

Muskler: balder (gluteus), ryg & forlår (hamstrings & quadriceps), samt hele kroppen (ryg, mave, skuldre).

Instruktioner: Med denne øvelse træner du hele kroppen og aktiverer stort set alle musklerne. Swing er en signatur kettlebell-øvelse og en effektiv pulsforstærker, der får dit hjerte til at arbejde hårdt, mens du opbygger udholdenhed og styrke. Det er primært hoften, der skal fungere som hængsel. Det vil sige, at ryggen ikke skal være bøjet, men skal være lige under hele øvelsen. Stå lige og spænd mave og balder på samme tid. Vægten skal være på hælene, ikke tæerne. De smalle ben skal følge føddernes vinkel. Start med at placere kettlebellen foran dig. Sving kettlebellen tilbage mellem dine ben, indtil dine underarme kommer i kontakt med dine inderlår. Brug dine hofter til at skubbe fremad, så kettlebellen kommer i brysthøjde. Forsøg ikke at løfte den med trapezius eller ryg. Husk at puste ud på vej ned og ind på vej op.

Se videoen nedenfor for instruktioner om det klassiske kettlebell-swing.

4. Kettlebell squat (med tryk)

Muskler: balder (gluteus maximus), forside lår (quadriceps), bagside lår (hamstring), skuldre & øvre ryg

Instruktioner: Når du mestrer squat uden vægte, kan du prøve denne øvelse, der involverer både en kettlebell og skulderpres. Squats er en naturlig øvelse for de fleste. Det aktiverer flere forskellige muskler i kroppen på samme måde, som når vi rejser os fra en stol. Kettlebell squats kan udføres med en eller to hænder. Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold et fast greb om kettlebellen. Tyngdepunktet skal være på hælene og bagsiden af ​​kroppen. Sørg for, at dine skinneben er på linje med dine fødder. Bøj dine hofter, som om du havde skistøvler på, og inhaler. Skub fra hælene, mens du kommer op, mens du puster ud. Når du er i højeste position, skal du spænde dine glutes og udføre et skulderpres. Husk at trække skulderbladene sammen.

Se klippet nedenfor for videoinstruktion til kettlebell squats (& tryk)

5. Kettlebell ren & tryk

Muskler: balde (gluteus), bag- og forlår (hamstrings og quadtriceps), også: ryg, mavearme.

Instruktion:

Dette er en god øvelse at fortsætte med, mens du mestrer kettlebell-svinget. Tag fat i kettlebellen med en strakt arm og rejs dig op med hoften skubbet fremad. Samtidig med at du løfter den fra gulvet, bøjer du armen, så den er formet som et "V". Forsøg ikke at svinge kettlebellen over din hånd, så den lander i den rigtige position, men før i stedet din arm under bolden. Kettlebellen kan så hvile i v. Håndleddet skal være lige og numsen spændt. Fra denne position kan du vælge at lave et squat, skulderpres eller udfald. Husk at tyngdepunktet er på bagsiden af ​​kroppen og at ryggen skal være lige. Clean er en meget teknisk øvelse, og mange mennesker får både blå mærker og skrammer.

Hold kettlebellen tæt på din krop for at reducere risikoen for skader, og øv din teknik. Øv din clean, indtil du mestrer den, før du tilføjer skulderpressen. For at udføre et-arms skulderpres skal du aktivere latissimus dorsi og skubbe hånden over hovedet med et lige håndled. Sæt derefter kettlebellen tilbage på en kontrolleret måde til v-positionen og derefter helt ned til gulvet.

Instruktionsvideo til kettlebell clean.