Træningsvejledning Træningsbænk

1. Planken (med rodning) muskler: abdominale muskler (abdominale muskler), quadriceps og brystmuskler. Instruktion: En almindelig og effektiv øvelse, der dybest set styrker hele overkroppen. Her præsenterer vi forskellige varianter af planken med stigende vanskeligheder. Placer standard dine fødder på træningsbænken og hænderne mod gulvet med håndfladerne og med ansigtet ned. Kroppen skal danne en vandret linje, og dermed navnet planke. Hold positionen i mindst 30 sekunder eller længere. Medium for at øge sværhedsgraden kan du bevæge dine hænder tilbage mod træningsbænken, indtil den øverste og underkrop er i en 90 graders vinkel fra hinanden. Derefter går tilbage med dine hænder til den originale position. Gentag denne bevægelse 12 - 15 gange. Avanceret (også øvelser: biceps, delta -muskler, rygsøjle, latissimus dorsi) For at øge vanskeligheden Et andet snap kan du tilføje vægte til øvelsen. Start som ovenfor i plankeposition med benene lidt bredere end hofterne for at øge stabiliteten. Grib en håndvægt i hver hånd, og lås håndledene for at udføre rodning. Når bagagerummet og bagdelene er aktiveret, begynder du at løfte den ene arm ved albuen mod loftet. Hold din hals udstrakt, mens du langsomt bringer håndvægten tilbage på gulvet. Fokuser på at opretholde stabilitet og ikke forstyrre bagagerummet, når du udfører rækken. Gentag øvelsen med den anden arm. 2. Step-up med håndvægtsmuskler: Butt (gluteus maximus) & lår (quadriceps & hamstring muskler) Instruktioner: Dette er to varianter af den klassiske step-up-øvelse, der træner henholdsvis tog og bagdel. For at lave regelmæssige step-ups skal du placere dig selv med kroppen mod øvelsesbænken, dine fødder sammen og med en håndvægt i hver hånd. I en kontrolleret bevægelse skal du placere højre fod på bænken og derefter venstre fod ved siden af. Gå derefter ned igen med højre fod først. Gentag bevægelsen, men med venstre fod denne gang. Fortsæt med at skifte mellem højre og venstre. Side-trin-ups er en mulighed, der aktiverer hofterne og siderne af balderne mere end i almindelige step-ups. For at gøre dette lægger du parallelt med bænken med siden af ​​kroppen mod bænken og hovedet rettet fremad. Placer dig selv midt på bænken står med begge fødder på bænken. Placer forsigtigt højre fod på gulvet og træd derefter op igen. Gentag bevægelsen med venstre fod, og skift derefter mellem højre og venstre. 3. Puls på 2 måder muskler: brystinstruktioner: fjernelse med bænk kan udføres på to forskellige måder at træne forskellige dele af brystet på. Ved at have dine fødder på jorden med tæerne og hænderne på bænken, skal du træne det nederste bryst. Start med dine arme helt strakt lige under skuldrene. Derefter tilbage med begge fødder, så kroppen danner en lige linje. Ved at placere fødderne på bænken med vægten af ​​tæerne og hænderne på gulvet, aktiverer du det øverste bryst. Begge variationer kræver, at du holder ryggen lige og din kerne stram, mens du sænker og løfter din krop under push -up ved at bøje ved albuen. 4. Landskab Triceps Extension Muskler: Triceps Instruktion: Løg på ryggen på øvelsesbænken med dine fødder placeret på gulvet. Hele fodsålen skal gnide gulvet. Hold vektstangen med håndfladerne rettet mod dit ansigt eller væk fra dit ansigt, hvoraf sidstnævnte greb er noget lettere for begyndere. Hænderne skal gribe stangen i skulderbredden. Bøj derefter dine underarme uden at låse albuerne for at sætte stangen lige over din pande. Fra denne position strækker du derefter dine arme, så stangen presses over dit hoved igen. Inhaler, når baren er i den laveste posititon og ud, når den trykkes op. Det er vigtigt, at albuerne ikke spreder sig udad under bevægelsen, men holdes stabil. 5. håndvægt på træningsbænkemuskler: tilbage (latissimus dorsi), skuldre (Deltamus), underarm (brachioradialis), skulderblade (Teres major) Undervisning: Stå op ved siden af ​​træningsbænken og placer den ene knæ på bænken, mens den anden fod forbliver på gulvet. Grib håndvægten med den hånd, der er på samme side som det udstrakte ben. Den anden hånd bruges til at understøtte træningsbænken. Tryk på skulderbladene sammen og bring derefter albuen tilbage så højt som du kan ved at bøje din arm. Sænk derefter håndvægten tilbage til den oprindelige position. Husk, at ryggen skal være lige under øvelsen for at beskytte korsryggen mod skader og ikke for at bruge jerky bevægelser til at løfte håndvægten. Du finder vores træningsbænke her.