Træningsvejledning håndvægter

Håndvægte er blandt de mest velbrugte træningsudstyr på gymnastiksalen og derhjemme takket være deres enkelhed og alsidighed. I dette indlæg viser vi fem øvelser med håndvægte for at træne forskellige muskler i kroppen. Hvis du vil købe håndvægte, finder du et udvalg af overkommelige håndvægte her. 1. Flyes muskler: stor brystmuskel (pectoralis major), skuldre, bagsiden af ​​akserne (posterior deltoid) & delta -muskelen. Instruktion: Lig dig fladt på en bænk og hold håndvægterne direkte over brystet. Bøj dine arme let og hold en fast vinkel gennem hele øvelsen. Åbn derefter dine arme ved at bringe dem til siderne. Når overarmene er parallelle med gulvet, skal du trykke dem sammen igen til startpositionen i en kontrolleret bevægelse. Gentage. Se på denne instruktionsvideo til liggende fluer med håndvægte med Scott fra Scott Herman Fitness. 2. Kryds krops hammerkrølemuskler: Biceps Instruktion: Hold en håndvægt i hver hånd, og lad dem hænge langs siderne med håndfladerne rettet mod hinanden. Udfør en krølle opad med en vægt ad gangen mod den modsatte skulder. Dette isolerer og kontrakterer biceps -muskelen. For det mod skulderen, indtil du føler, at den strækker sig i muskelen, og derefter tjekket tilbage i startpositionen. For at opbygge store muskler er det mere effektivt at fokusere på en arm ad gangen. Se videoen nedenfor for instruktioner. 3. Lodrette rækkemuskler: Tilbage (Trapezius & Latissimus dorsi), skuldre (deltammuskel), biceps Instruktioner: Stå lodret, med fødderne skulderbredde og knæ let bøjet. Hold håndvægterne tæt på kroppen, og løft dem til hagen med albuerne vinklet udad fra kroppen. Hold position et øjeblik, før du returnerer dem tilbage. Abdominale muskler skal være anspændte og tilbage lige. 4. Sideplank med håndvægt løfter muskler til side: skuldre (deltammuskel), sidemuskler mave (muskulus obliquus eksternus abdominis) Instruktion: Løg til venstre med din venstre underarm hviler på gulvet som støtte. Albuen og skaftet skal være i en lige linje. Hold håndvægten i højre hånd. Løft hofterne, så kroppen danner en lige diagonal linje og spænder abdominale muskler. Vægten skal hvile på venstre underarm og venstre fod. Fra denne position hæver du vægten i din højre hånd, indtil armen er parallel med gulvet. Hvis håndvægten er for tung til at udføre håndvægtslift, kan du enten tage en mindre vægt, bruge vægtpladevægtplader eller blot bruge håndvægten som modstand for sideplanet. Derefter gør den samme øvelse på den modsatte side. Du kan også udføre brættet med din hånd i stedet for albuen, se videoen nedenfor. 5. Engarms håndvægt-snatch muskler: hele kroppen, ryg (trapezius), skuldre (delta), mave quadriceps, røv (gluteus maximus), lår (hamstring muskel). Instruktioner: Stand skulder -bredde eller bredere med fødderne og hold håndvægten i din højre hånd foran dine knæ. Palmen skal pege på kroppen. Lav derefter en squat ved at bøje hofterne mod gulvet, indtil vinklen er 90 grader. Når håndvægten når gulvet, skal du trække den op med kraft, nær kroppen, og chokeret den opad ved hjælp af hofterne. Når vægten når brysthøjden, strækker du benene, så de bliver lige. Så knæler du igen, så kroppen falder under håndvægten. Tryk på vægten opad over dit hoved til fuld låsestilling. Dette er en hurtig bevægelse, hvor du træner princippet hele din krop, tænk eksplosivitet, når du udfører den. Gentag derefter med den anden arm.