Du kan finde en udvidet artikel om øvelserne i styrkeliften her

Konkurrenceformen er styrkeløft
< span>At fremstå som det stærkeste individ i landsbyen, regionen, landet eller endda planeten har længe kildet os mennesker, og vi har helt sikkert alle tabt kæben, når vi har set menneskelige kolosser vise deres tilsyneladende overmenneskelige styrke. ved at løfte tunge og uhåndterlige sten, trække trucks og andre store fartøjer og svinge kettlebells så mange gange, at du næsten mister tællingen.

Vægtstangen  har naturligvis sine egne grene, hvor mænd og kvinder måler deres formåen i form af styrke og teknik. Undrer du dig over, hvem der er de tre store< span> er? Har du hørt udtrykkene støde og rykke uden rigtig at forstå, hvad det betyder? Afsæt et par minutter og tjek vores styrkeløft- og vægtløftningsanmeldelse nedenfor. Så er det bare at tage til det nærmeste fitnesscenter eller atletikklub og blive bedste venner med den nærmeste vægtstang. God læsning!


Powerlifting

Powerlifting er konkurrenceformen, der omfatter de tre klassiske elementer squat, bænkpres og dødløft, også kendt som < /span>de tre store. Øvelserne hedder det, fordi du ved hjælp af disse tre elementer kan træne hele kroppen på en effektiv og god måde.

Konkurrencen afvikles i forskellige vægtklasser og med specifikke regler om hvordan de forskellige løft skal udføres for at blive betragtet som godkendt. Atleterne kan konkurrere i klasserne udrustet < span>hvor deltagerne har specielle kostumer og andet tilbehør, der hjælper dem med at løfte mere vægteller klassisk som også kaldes "rå løft". Vinderen er den atlet, der har samlet den højeste totalvægt gennem de tre løft.

Hvis du kan lide Sergey Fedosienko og squatter 300 kilo , bænkpres 201 kilo og dødløft 260 kilo, skraber du 761 kilo sammen og slår verdensrekorden. Det er rigtigt, Sergey konkurrerer i 59-kilosklassen og vejede godt 58 kg før konkurrencen, hvor han satte verdensrekorden!

Squat

En klassisk, effektiv bevægelse, der hovedsageligt omfatter for- og baglår og gluteus maximus. I squatting er det ekstremt vigtigt at udføre bevægelsen med en korrekt teknik, da risikoen for skader øges meget, hvis noget går galt.

Vil du lave en squat og vise alle, at du ikke springer bendagen over? Gør dette:

1. Forbered en vægtstang med den ønskede vægt og læg den på en slags vægtstang
2. Stå bag stangen og sørg for, at den er i brysthøjde.
3. Sæt dig ned og træd under stangen i en position, hvor stangen er på dine skuldre.
4. < 5. Sørg for, at fødderne er i en behagelig og korrekt position
6. Squat så dybt, som du er tryg ved (BEMÆRK! Lige tilbage under udførelsen!)
7. Rejs dig op og gentag trin 4-6 et vilkårligt antal gange.

Når du føl dig klar, tag et par skridt frem og sæt stangen tilbage på stativet.

Har du et kvarter til overs? Tjek denne moderate gennemgang af Layne Norton, der giver dig et godt overblik over, hvordan du squatter den bedste måde: 

Bænkpres

Har du adgang til en vægtstang, en stand og en træningsbænk? Sørg for at lave din bænkpres, en klassisk øvelse, der udfordrer og udvikler din overkropsstyrke.

Sselve øvelsen er forholdsvis enkel i sin udførelseøregang og fortsætter som følger:

1. Læg på bænken og løft stangen, som du har lastet med en hvilken som helst vægt, til lige arme.
2. Fra den position skal du sænke stangen, indtil den rører dit bryst.
3. I denne position skal du vende bevægelsen om og trykke stangen opad igen.
4. Udfør trin 2-3 et vilkårligt antal gange. Når du har gjort dine reps, læg stangen tilbage på stativet og føl dig som Arnold!

Selvom udførelsen af ​​øvelsen i teorien er enkel , er der mange dele, som er vigtige at tænke over rent praktisk. Dels for at mindske risikoen for skader, men også for at hjælpe dig med at løfte tungere vægte.

Positionen når bænkpres anses for vigtig. Sørg for at have god kontakt med gulvet ved at placere fødderne i en stilling, der giver dig god stabilitet. Sørg også for at skabe god kontakt med bænken ved at have din numse, øvre ryg og hoved stabilt mod bænkens overflade. Endelig hjælper det også, hvis du bringer dine skulderblade tilbage og sammen, hvilket reducerer risikoen for skader og tilføjer den stabile base, du har bygget op med dine fødder, numse, øvre ryg og hoved.

< /span >Som du sikkert har bemærket, blev det nævnt, at den øverste del af ryggen skulle være i god kontakt med bænken. Hvad sker der så med resten af ​​ryggen? I bænkpressen taler man om at "bro bygge bro". Det betyder, at du hæver brystet og skaber en bue i lænden. Nogle fordele ved at sidde i denne stilling er, at du ikke skal løfte stangen så langt, og at du skaber øget stabilitet i ryggen og skulderbladene.

< span> Ellers er håndled og albuer to detaljer, der kan vies til lidt ekstra tid. I bevægelsen er det en fordel at forsøge at lade albuerne gå i en bane så tæt på kroppen som muligt. Dette giver dig et øget potentiale i forhold til vægt du kan løfte og virker mere skånsomt på andre dele af kroppen, der er stressede under træningen og mindsker risikoen for skader. For håndleddene skal du vinkle håndleddet lidt bagud for at øge stabiliteten. Prøv at tage fat i stangen, så den er i en position så tæt på direkte over underarmen som muligt.

Hvis du læser om squats måske du husker Layne Norton? Han er med os igen, denne gang for at give et fuldt indblik i, hvordan man udfører et korrekt og veludført bænkpres:

< span>

Deeplift

Dødløftet er den sidste del af < span>de tre store og begynder, i modsætning til sine venner squat og bench tryk på , med stangen placeret på gulvet. Derfra skal den bevæge sig lodret langs kroppen, indtil du står lige, med lige arme pegende ned mod gulvet.

Selve udførelsen går til som følger:

1. Gå ned til stangens niveau og tag fat i den med hænderne lidt bredere end skulderbredden. Sørg for, at stangen og dine knæ er inde i dine tæer.
2. Placer dig selv i den korrekte løfteposition. Skuldre over eller lige foran kroppen, vægt på bagsiden af ​​foden og ryg og hoved i neutral stilling.
3. Udfør løftet. I første omgang driver du kraften gennem fødderne (fornemmelsen skal være, at fødderne presses ned og gennem gulvet). Spænd glutealmusklerne og skub hoften fremad. På vej op ligger stangen mod skinneben og lår
4. Du har nået dit mål, når du rejser dig op med lige ben og strakte hofter
5. Sænk stangen til jorden igen ved at starte med at slippe ved hoften og derefter føre stangen samme vej, som den kom op, langs lårene og skinnebenene, indtil den lander på gulvet.
6. Hvis du ønsker at udføre flere gentagelser. Sørg for at slippe stangen helt ned. Lad være med at hoppe den i bundpositionen, men lad den "dø" (deraf det engelske navn deadlift) og sæt dig selv i den korrekte position for endnu et løft, før du og stangen starter på endnu en opadgående rejse .< /p>

Vores lærer Layne Norton er tilbage for tredje og sidste gang. Her afslutter han sin anmeldelse af de tre store< span> med en komplet video om, hvordan man bedst udfører et dødløft:

< iframe src ="https://www.youtube.com/embed/d5eGGZXb0Is" width="560" height="315">