Hantelövningar: Träningsprogram & övningar med hantlar

Vikt för hantelövningar

När du väljer vikter för hantelövningar, börja med lättare vikter för att säkerställa korrekt teknik. Öka gradvis vikten när du blir starkare och mer bekväm med övningarna.

Tempo i hantelövningar

Kontrollerat tempo är avgörande för att maximera muskelaktivering och minska risken för skador. Sikta på en långsam och kontrollerad rörelse både upp och ner.

Repstal med hantlar

Antalet repetitioner beror på dina träningsmål. För styrka, sikta på 4-6 reps per set. För muskeluppbyggnad, 8-12 reps. För uthållighet, 15+ reps.

Hantelövningar för överkroppen

Axelövningar

Axelpress med hantlar

Teknik och utförande av axelpress
1. Sitt eller stå med fötterna axelbrett isär.

2. Håll hantlarna i axelhöjd med handflatorna framåt.

3. Pressa hantlarna uppåt tills armarna är raka.

4. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.

Sidolyft

Teknik och utförande av sidolyft
1. Stå med fötterna axelbrett isär och hantlarna vid sidorna.

2. Lyft hantlarna utåt tills de är i axelhöjd.

3. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.

Bröstövningar

Hantelpress

Teknik och utförande av hantelpress
1. Ligg på en bänk med fötterna platt på golvet.

2. Håll hantlarna över bröstet med handflatorna framåt.

3. Sänk hantlarna långsamt tills de är i brösthöjd.

4. Pressa tillbaka upp till startpositionen.

Hantelflyes

Teknik och utförande av hantelflyes
1. Ligg på en bänk med hantlarna ovanför bröstet.

2. Håll armarna lätt böjda och sänk hantlarna ut åt sidorna.

3. För hantlarna tillbaka upp till startpositionen.

Tricepsövningar

Kickback med hantel för triceps

Teknik och utförande av kickbacks
1. Stå med knäna lätt böjda och överkroppen framåtlutad.

2. Håll hanteln med armbågen böjd i 90 grader.

3. Sträck ut armen bakåt tills den är rak.

4. Återgå långsamt till startpositionen.

Triceps press sittandes med hantel

Teknik och utförande av sittande tricepspress
1. Sitt med rak rygg och håll hanteln med båda händerna bakom huvudet.

2. Sträck armarna uppåt tills de är raka.

3. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.

Tricepspress med två hantlar

Teknik och utförande av tricepspress
1. Ligg på en bänk med hantlarna ovanför bröstet.

2. Håll armarna raka och sänk hantlarna mot pannan.

3. Sträck armarna uppåt igen.

Bicepsövningar

Koncentrationscurl för biceps
Teknik och utförande av koncentrationscurl
1. Sitt med benen brett isär och håll en hantel i ena handen.

2. Stöd armbågen mot insidan av låret.

3. Curl hanteln uppåt och sänk långsamt tillbaka.

Stående hantelcurl

Teknik och utförande av stående hantelcurls
1. Stå med fötterna axelbrett isär och hantlarna vid sidorna.

2. Curl hantlarna uppåt mot axlarna.

3. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.

Hammercurls

Teknik och utförande av hammercurls
1. Stå med fötterna axelbrett isär och hantlarna vid sidorna.

2. Curl hantlarna uppåt med handflatorna inåt.

3. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.

Ryggövningar

Omvända flyes

Teknik och utförande av omvända flyes
1. Stå med knäna lätt böjda och överkroppen framåtlutad.

2. Håll hantlarna under axlarna.

3. Lyft hantlarna ut åt sidorna.

4. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.

Hantelrodd

Teknik och utförande av hantelrodd
1. Stå med knäna lätt böjda och överkroppen framåtlutad.

2. Håll hantlarna under axlarna.

3. Dra hantlarna uppåt mot midjan.

4. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.

Enarmsrodd med hantel

Teknik och utförande av enarmsrodd
1. Stöd ena knät och handen på en bänk.

2. Håll hanteln med den andra handen.

3. Dra hanteln uppåt mot midjan.

4. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.

Pullover

Teknik och utförande av pullover
1. Ligg på en bänk med hanteln ovanför bröstet.

2. Sänk hanteln bakom huvudet.

3. För hanteln tillbaka upp till startpositionen.

Hantelövningar för underkroppen

Benövningar

Omvända utfall

Teknik och utförande av omvända utfall
1. Stå med fötterna ihop och hantlarna vid sidorna.

2. Ta ett steg bakåt och sänk kroppen tills knäet nästan nuddar golvet.

3. Återgå till startpositionen.

Gående utfall med hantlar

Teknik och utförande av gående utfall
1. Stå med fötterna ihop och hantlarna vid sidorna.

2. Ta ett steg framåt och sänk kroppen tills knäet nästan nuddar golvet.

3. Gå framåt med det andra benet och upprepa.

Sumoknäböj med hantel

Teknik och utförande av sumoböj
1. Stå med fötterna brett isär och tårna pekande utåt.

2. Håll hanteln framför dig med båda händerna.

3. Sänk kroppen tills låren är parallella med golvet.

4. Återgå till startpositionen.

Goblet squat

Teknik och utförande av goblet squat
1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll hanteln framför bröstet.

2. Sänk kroppen tills låren är parallella med golvet.

3. Återgå till startpositionen.

Höft- och bålövningar

Raka marklyft med hantlar

Teknik och utförande av raka marklyft
1. Stå med fötterna axelbrett isär och hantlarna framför låren.

2. Sänk hantlarna längs benen genom att böja höfterna.

3. Återgå till startpositionen.

Höftlyft med bröstflyes

Teknik och utförande av höftlyft med bröstflyes
1. Ligg på rygg med fötterna platt på golvet och hantlarna ovanför bröstet.

2. Lyft höfterna medan du sänker hantlarna åt sidorna.

3. Återgå till startpositionen.

Ryggliggande benlyft för magen

Teknik och utförande av ryggliggande benlyft
1. Ligg på rygg med benen raka.

2. Lyft benen uppåt tills de är vinkelräta mot golvet.

3. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.

Helkroppsövningar med hantlar

Push-up row

Teknik och utförande av push-up row
1. Stå i plankposition med hantlarna under axlarna.

2. Gör en armhävning.

3. Dra en hantel mot midjan.

4. Upprepa på andra sidan.

Squat med axelpress

Teknik och utförande av squat med axelpress
1. Stå med fötterna axelbrett isär och hantlarna vid axlarna.

2. Gör en knäböj.

3. Pressa hantlarna uppåt när du återgår till stående.

Utfall med bicepscurl

Teknik och utförande av utfall med bicepscurl
1. Stå med fötterna ihop och hantlarna vid sidorna.

2. Ta ett steg framåt och sänk kroppen tills knäet nästan nuddar golvet.

3. Curl hantlarna uppåt när du återgår till stående.

Denna guide ger en omfattande översikt över olika hantelövningar, deras tekniker och utföranden. Genom att följa denna guide kan du säkerställa att du tränar effektivt och säkert.