Hur bygger man en stor rumpa?

Hur bygger man en stor rumpa?
Nuförtiden är det trendigt för kvinnor att ha stor rumpa men då undrar man ju såklart vilka övningar på gymmet som ger mest resultat såklart!
Om du ser en med en stor fyllig rund rumpa men har väldigt smala ben så kan du med all säkerhet veta att det är en så kallad -köpt rumpa- alltså en brazilen butlift.
För om man bygger en stor rumpa så kommer automatiskt dina ben få muskler med för du kan inte träna rumpan utan benen.
Sen så det värt att nämna hur instagram bilderna ser ut för som vill visa sina fylliga rumpor, det har allt med vinklar att göra.

Men såklart finns det även människor med stora muskulösa ben och rumpa som inte behöver vinkla varje bild för att få dom att se ut på det sättet.
Men den större delen av bilderna som cirkulerar där är med rätt vinkel.
Så då är det bättre att bygga en stor rumpa så slipper man jaga vinklar till instagram.

Att bygga en stor rumpa krävs det att man äter för det också.
För det är ju ingen nyhet att muskelbygge kräver bränsle.

Kan man få stor rumpa av löpning och träning med gummiband?
Nej, tyvärr så kan du inte belasta så stora muskler med ett gummiband för att musklerna ska få den stress den behöver för att brytas ner för att sedan återhämta sig för att bli större och starkare.

Den effekten har inte gummiband, men det är bra att värma upp med gummiband inför till exempel knäböj så man kommer igång med aktiveringen lättare.
Så löpning då?

Ja, löpning är jättebra men för andra delar av kroppen då.
Du tränar ditt hjärta och dina lungor men också konditionen.
Men nej, den bygger inte någon stor rumpa!

Rumpan och benens musklatur,
Rumpan är indelat i tre olika muskelbukar.
Den som sitter högst upp är Gluteus medius och innanför den sitter Gluteus minimus och den största muskelbuken är Gluteus maximus som nästan täcker hela rumpan.
På framsida benen hittar vi musklerna som jobbar för att gör en flexion i höftleden.
Där har vi en muskel som kallas för skräddaren, det är en lång muskel som går från höftens ytterdelen och över låret och fäster vid knäets ytterdel.
Sedan finns adduktorerna som vill föra benet in i kroppen och dom sitter från däckets inre del och ut mot lårbenet.
Mitt på framsidan av låret sitter den raka lårmuskeln och den är från höften ända ner till knäet.
På yttersidan av låret går den yttre bredd lårmuskeln som går från höften ner i knäet på yttersidan.
Den inre breda lårmuskeln sitter alltså på insidan av låret.

På baksidan av benen hittar vi andra muskler som jobbar ihop med musklerna på framsidan.
Där sitter den tvåhövdade hamstring som går från bäckenet och ner på baksidan av knäet.
Den halv seniga muskeln fäster från bäckenet och går ner mot knäet på den inre delen av benet.
Längst ner på benet sitter vaden, det är som kroppens andra hjärta då den hjälper blodet att pumpas runt nere i benen, så det är bra att hålla dom i trim.
Vaden är en trehövdad muskel som fäster uppe i knäet och sedan ner i hälen.

Vilka är övningarna för rumpbygge?
De absolut viktigaste övningarna för stor stark rumpa och ben är marklyft och knäböj.
Det är dom övningarna du ska ha som basövningar (läs mer om basövningarna här) och det ska finnas i alla olika perioder du tränar i.

Så varför marklyft då?
Marklyft är en helkroppsövning men som främst sätter stor stress på just ben och rumpa.
Coren så också jobba enormt mycket i den övningen.
Och till den personen som säger att marklyft är en ren ryggövning vill jag säga att du bör göra om din läxa.
När du gör dina marklyft korrekt så kommer du känna skillnaden om du drar med ryggen eller gör som du ska, pressa med benen.

När du greppat stången ska du,
- Ta ett djup andetag och greppa tag i stången samt aktivera din core, det är alltså hela vägen runt magen och ryggen, det är coren.
-Låsa skuldror, triceps, lats och upp med bröstet.
-Nu ska du böja på knäna och ha din lutning bakåt för att hitta dina vinkar där du ska driva stången uppåt, och glöm inte att använda dig av utandningen i lyftet.
Alla har olika vinklar och det beror på hur lång man är, hur lång/korta ben och armar man har, längden på din core mm.

Men varför knäböj?
Jo, för det är precis som i marklyftet, det involverar större delen av kroppen och ger mycket stress på ben och rumpa.
Den andra frågan brukar vara, hur djup bör jag gå ner i en knäböj?
Det allra bästa är att gå så djupt att du kan med en fullgod teknik.
Det innebär att du inte ska falla framåt, inte bakåt heller, inte tappa ryggen eller att du inte orkar samarbeta i lyftet så din underkropp går upp först för att du sedan ska bryta upp stången med ryggen och du gör en goodmorning ist för en knäböj.
Så en godkänd knäböj innebär att du kan hålla en stark och god hållning under hela lyftet, komma ner med höftleden under knäleden för att sedan vända för att komma upp i samma position som du startade i.
Den djupa knäböjen ger en större rörelse och ger dig mer kraft när du blir stark där.

Såhär gör du en knäböj,
-Greppa stången som är i racket och kliv under stången för att placera den så den vilar bak på ryggen eller bak på axlarna.
-Ta ett djup andetag och aktivera coren, den som går runt hela rygg och mage.
-Tryck sedan upp dig på raka ben och ta ett kliv ut från racket så du inte slår i det under lyftet.
-Peta bak rumpan en liten bit så du kommer in i bra position för bäckenet att komma ner mot golvet.
-Sänk sedan kroppen ner med så fin hållning i överkroppen som är möjligt och låt höften passera knäleden för ett godkänt lyft.
-När du passerat knäleden så ska du pressa dig själv upp samma väg som du kom ner.
-Låt knäna och tårna fortsätta peka utåt under hela övningen så dom inte börjar jobba in när du pressar från golvet. 
-Höften och överkroppen ska i en gemensam rörelse röra sig uppåt till startpositionen.

Dom andra assistans övningarna för att bygga en stor och stark rumpa och ben är,
Hip Thrusters med skivstång-
Varför med skivstång då?
Det finns många sätt att utöva hip thrusters på, i maskin, i smithmaskinen, i lårcurlen eller med gummiband.
Varför man bör använda skivstång är för att rörelsemomentet inte ska bli låst och att du gör övningen halvdan.
Då kan man säga att du gjort övningen till 50% och du har då gått miste muskelanvändningen.

Så istället så tar du en skivstång och en bänk,
-Placera bänken på ett stadigt underlag så att den inte rubbas.
-Lägg stången framför långsidan av bänken, på den sidan kommer du att placera din överdel av ryggen på.
-Addera rätt vikt på stången.
-Sätt dig på golvet med stången ovanför höften och lyfta övre delen av ryggen, typ under skulderbladen.
-Lätta stången från marken genom att placera din fötter ganska långt in mot rumpan.
-Nu ska du använda höften och hitta spänningen i rumpan för att trycka stången hela vägen upp mot taket och ha spänning i musklerna hela tiden.
-Sänk sedan höften mot golvet men stanna precis ovanför golvet för att göra övningen igen.

Många har fötterna för lågt fram och känner inte av anspänning i baksida lår och rumpa utan känner mer i låren då ska man komma ihåg att flytta in fötterna mot kroppen för att få ett bättre resultat i övningen.

Upphöjda mark,
Övningen är som det vanliga marklyftet med fokuserar lite mer på baksida lår och rumpan som en mer isolerande övning gör.
Det som skiljer de två övningarna är att man kommer höja upp sig själv genom att använda sig av en viktskiva eller en tjockare matta. 
Det är de som gör att fokus hamnar mer på baksidan av kroppen.
Sist men inte minst så ska man inte glömma bulgarian split squats,
En övning som många har en hatkärlek till.
Det är en supereffektiv övning för lår, rumpa och men man ska inte heller glömma att man tränar upp kontrollen i knäna och i höften men även adduktorerna, så superbra övning!

Så här gör du en bulgarian split squat,
-Ställ dig med ryggen mot en bänk som ungefär i knähöjd.
-Ta ett långt kliv framåt från bänken och sedan placera den andra foten uppe på bänken med fotryggen mot bänken.
-Ta ett djupt andetag och aktivera coren och luta dig lite framåt, alltså inte helt upprätt.
-Sänk sedan knäet mot golvet och vänd strax innan du nuddar golvet.
-Vänd sedan rörelsen och sträck ut främre benet igen.
-Andas ut i övningen och in i toppläget.

Det bästa är att addera vikt och du kan använda dig av en skivstång eller hantlar men det går också bra med kettlebells i övningen.

Så stort lycka till med ditt rumpbygge!