Övningar med skivstång

Övningar med skivstång
Marklyft-
Marklyft förekommer allt från gruppträning på gymmet till att tävla inom styrkelyft i världsklass och tillhör baslyften.
Övningen är en supereffektiv som ger stor effekt på större delen av kroppen men främst säte, ländryggen men även muskler som framsida lår, adduktorerna, hamstring och trapezius får ta del av övningen.

Utförandet av marklyft,
-Ställ dig nära stången så att foten mittpunkt är ovanför stången.
-Höftbrett isär med fötterna
-Greppa stången genom att böja dina knän och så att greppet blir ungefär axelbrett se till att greppet hamnar utanför dina ben.
-Andas in ett djupt andetag, aktivera bålen och dra sedan stången längs med kroppen genom att räta ut knä och höften samtidigt.
-Håll vinklarna i rygg och nacke neutralt under hela övningen, alltså ingen krummad rygg eller att du böjer huvudet upp eller bakåt.
-Lyftet är klart när du står rakt upp med utlåsta knän och höft.
-För att avsluta lyftet följer du med stången ner till golvet igen och startar övningen om igen.

Knäböj,
Är en av basövningarna.
Övningen kräver mycket från hela kroppen då du kräver rörlighet och kroppskontroll.
Musklerna du främst använder dig av är framsida lår, säte, bålmuskulaturen och adduktorerna men även muskler som vader kommer till användning i övningen.

Utförandet av en knäböj,
-Ta tag i stången med händerna och viktigt är att ha håll på att du balanserar stången rätt mellan händerna.
-Kliv sedan under stången och lägg den vilandes på skuldrorna och undvik att lägga stången på stora nackkotan.
-Ta sedan ett djupt andetag och kliv bakåt från racket där stången ligger på.
-Ställ dig med fötterna ungefär höftbrett isär.
-Sänk sedan kroppen ner mellan benen och ner så att höftleden passerar knäleden.
Men överkroppen ska fortfarande vara upprätt och hålla balansen.
-När höftleden passerat knäleden så ska du pressa dig upp till startpositionen igen.

Bänkpress,
Bänkpress är också en basövning.
Musklerna som används under övningen är framförallt pectoralis major som är den stora bröstmuskeln men även triceps som är våran armsträckarmuskel arbetar hårt under övningen.
Mer muskler som jobbar aktivt i bänkpressen är främre delen av axel och den breda ryggmuskeln får arbeta också.

Utförandet av bänkpress,
-Ligg på en bänk och greppa stången så du får den centrerad.
-Lyft ut stången på raka armar.
-Kontrollerat ska du låta stången gå ned mot bröstet så den vidrör.
-Sedan ska du pressa upp stången mot taket igen.

Axelpress,
Muskler som jobbar i axelpress är ju såklart som det låter axeln men också rotatorkuffen och bålen får jobba.
En nybörjare av övningen pressar ofta stången framför kroppen eller bakåt. 
Det gör övningen väldigt ostabil och din balans får jobba oerhört mycket samt att du träffar fel muskler för övningen.
Stångens rörelsebana ska alltså gå rak upp från bröstet och axlar där stången vilar.

Utförandet av en axelpress,
-Greppa stången lite bredare än axelbrett.
-Ta ett djup andetag så att du kan aktivera bålen och lyft då av stången.
-Låt stången ligga på framsida av axeln medan du tar ett steg ut från racket.
-Pressa sedan stången uppåt på rak arma och i pressen ska du använda dig av utandningen.
-Ta ett nytt andetag i toppläget medan du kontrollerat sänker stången tillbaka.

Stångrodd,
I övningen stångrodd så använder du musklerna lats, trapezius och baksida axel främst men även muskler som ländryggen, biceps, flexorerna och rotatorkuffen.
Skivstångs rodden är ett bra komplement till övningar som t.ex marklyftet.

Utförandet av stångrodd,
-Ta tag i stången med ett överhandsgrepp och luta överkroppen framåt och håll stången med raka armar.
-Ta ett andetag och starta övningen genom att börja dra stången mot magens mitt strax under brösthöjd och håll gärna kvar i några sekunder.
-Vänd om och låt stången gå samma rörelsebana tillbaka till utgångsläget. 

Är bara några av alla övningar som du kan göra med en skivstång.
Om du är nybörjare kan det vara bra att ta hjälp så du får in tekniken korrekt så att du inte skadar dig under träningen. 
Så att du lär dig rätt teknik och får en träningsplan som är anpassad efter dina behov och mål.

Några saker som du bör tänka på när du väljer en skivstång är,
-Vikt och längd på skivstången. 
Välj en skivstång som är lämplig för din kropp och din träningsnivå och som har en vikt och längd som passar dig.
Det finns skivstänger som är från 130cm upp till 220cm som är dom vanligaste längderna.
Men en standard skivstång brukar vara 220cm lång och är det som används i styrkelyft och är det som är vanligaste att man hittar på dom kommersiella gymmen. 
Man kan använda sig av de mindre stängerna men då måste man hålla koll på hur mycket som är maxvikten är på dom eftersom dom oftast inte tål så mycket som en standard stången gör.

-Greppdiametern
välj en skivstång med ett bekvämt grepp.
Greppdiametern är greppet på stången där du håller.
Det kan skilja på  olika stänger också.
Det finns stänger som är 25mm och upp till 32mm med det allra vanligaste är stänger med greppdiameter från 25mm upp till 29mm.
Damstänger har en mindre diameter på 25mm och det är ett standardmått för dom som tävlar i tyngdlyftning och för herrar är den 28mm.
I Styrkelyft är skivstången 29mm för både män och kvinnor.

Om du är nybörjare och inte är säker på vilken skivstång som passar dig bäst kan det vara bra att rådfråga en personlig tränare eller hos din försäljare av skivstänger.

Här kan du se hela utbudet av skivstänger!