Træning derhjemme

Træning derhjemme

Træning derhjemme er blevet populært i pandemitiden, som var og er ved at dukke mere op, da det er tidsbesparende og effektivt, når du har stressede dage.
Så hvilket udstyr skal du have derhjemme for at træne hele kroppen? Kan du træne og stresse kroppen på en god måde uden at gå i fitnesscenter?

Her er information om, hvad der er godt at have derhjemme, som nemt kan lægges væk, når du er færdig med din træning derhjemme. Med udstyr såsom yogamåtte, håndvægte, gummibånd/ powerbands og kettlebells nemt kan få til god træning derhjemme.

Med dette udstyr kan du få en helkropstræning eller dele din træning op i forskellige dele. 
Handvægte og kettlebells er gode til at træne både styrke og udholdenhed og kan udføres på mange forskellige måder. 

Handvægte fås i forskellige modeller. Der findes faste håndvægte, der vejer alt fra 1 kg til 50 kg og mere.
Der er også håndvægtssættet, som du selv bygger den ønskede vægt til dine øvelser.

 

Fordele ved håndvægte:

Fordelen ved at træne med håndvægte er, at du får et større bevægelsesudslag og bevægelsesfrihed, hvilket kan give dig bedre resultater i din træning, når for eksempel i maskiner, hvor træningen og bevægelsesområdet er låst, og du vil blive begrænset.

Med den øgede bevægelsesfrihed tvinges kroppen til at arbejde på stabilisering, da musklerne omkring leddet også skal arbejde og blive stærke. Øvelser med håndvægte har også en positiv effekt på kropsstabiliteten, da det er vigtigt at få det arkiveret under alle øvelserne, så risikoen for skader udelukkes. 

Med håndvægte kan du finde ud af de ubalancer, der ofte er til stede. Når du har en dominerende side, der er stærkere end den anden side. Træning med håndvægte giver kroppen en chance for at bygge den svage side op. For eksempel i en maskine, hvor bevægelsen ofte er låst, og den dominerende side kan tage over, når det bliver hårdt. Derudover er de nemme at opbevare, da de ikke fylder meget derhjemme. Du kan finde håndvægte her. < /p>

Ulemper håndvægte:

Ulempen ved de faste håndvægte er, at du muligvis har brug for et større sæt af dem. Du bliver stærkere i din træning og har brug for mere belastning og tungere vægte. Hvorimod et håndvægtsæt, hvor du selv bygger vægten op, er nemmere at gøre vægten tungere efterhånden som træningen skrider frem. 

Disse håndvægte har en maksimal belastning, der gør dig begrænset, så du ikke kan tilføje mere vægt, og så skal du fikse håndvægtene for at kunne gå tungere i din træning.

 

Eksempler på håndvægtsøvelser:

Skulderpres med håndvægte, stå eller sidde på en stol i øvelsen. Tag håndvægtene op til skuldrene, da udgangspositionen er lige over skulderen og håndfladen er rettet udad fra kroppen. Pres vægten op mod loftet over dit hoved. Gå samme vej ned igen på en kontrolleret måde for at starte forfra i udgangspositionen. Med denne øvelse træner du dine skuldre.

Bicep curl, i denne øvelse kan du vælge at stå op eller sidde på en stol. I udgangspositionen er vægtene ved siden af ​​kroppen med håndfladerne udad fra kroppen. Arbejd derefter håndvægten op mod skulderen ved at bruge bicepsmusklen. Vend tilbage i den øverste position og vend derefter tilbage til startpositionen. Med denne øvelse træner du armmusklen kaldet biceps.

Gå udfald med håndvægte, stå i udgangsposition med kroppen oprejst, ryg og nakke skal være neutralt lige, brystet udstrakt og skuldrene trukket tilbage. Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme langs dine sider. Aktiver kernestyrken, før du starter øvelsen. Tag et skridt frem med den ene fod og hold din krop oprejst, sænk derefter dit bagerste knæ til gulvet, skub derefter din krop tilbage til startpositionen, og skift derefter fødder ved at tage et skridt fremad. Med denne øvelse træner du forlår, bagside lår og numse.

Lige dødløft med håndvægte, stå oprejst i udgangspositionen med håndvægtene hængende mod lårene med håndfladerne mod kroppen og brystet udstrakt. Læn dig forsigtigt fremad og hold dine arme og ryg lige med knæene let bøjet, mens du lader vægten langsomt falde ned mod gulvetvende tilbage til startpositionen, når vægten er over fødderne. Det er vigtigt, at nakkestillingen er neutral i øvelsen. Med denne øvelse træner du primært bagsiden af ​​lår og balder.

Enarmsroning, tag håndvægten i den ene hånd, læn overkroppen frem mod et bord eller en stol og støt med den frie hånd mod kanten. Lad vægten hænge ned mod gulvet med en lige arm og træk så albuen op mod loftet og toppositionen er når vægten møder kroppen.  Sænk derefter håndvægten til udgangspositionen og arbejd vægten op igen Husk at holde albuen mod kroppen under hele øvelsen. Med denne øvelse træner du primært musklerne i ryggen, men også underarmen, rotator cuff og biceps.

 

Kettlebells -

Fås i vægte fra cirka 4 kg til 50 kg og derover. Den unikke form på kettlebellen, den runde bold med et håndtag centreret over vægten, giver mulighed for træning, der inkluderer eksplosivitet, styrke og kondition.
Med få kettlebells kan du komme langt i din træning, da du kan bruge samme vægt i flere øvelser.

Du kan lave de sædvanlige styrkeøvelser som dødløft, squat, brystpres og skulderpres uden at skulle have en vægtstang eller andet udstyr.
Når du har nået et plateau i din træning, og øvelserne føles for nemme med de kettlebells, du har, skal du bruge tungere for at komme videre i træningen.
Et alternativ er at tilføje et elastik til øvelsen, som gør den mere stressende.
Et godt stykke udstyr, der er alsidigt, nemt at få til helkropstræning og nemt at opbevare.

Her finder du vores kettlebell-sortiment.

Eksempel på kettlebell-øvelser -  

Kettlebell swing, en af ​​de mest almindelige øvelser. Det kommer med hele kroppen, men primært mave, numse, lår og skuldre. Så svinger du vægten mellem dine ben og skubber den så op og frem ved at bruge hofter og numse. Med denne øvelse får du en helkropsøvelse med de fleste muskler i kroppen.

Sumo dødløft med kettlebell, er en form for dødløft, hvor du står bredere end skulderbredde og samler vægten op fra gulvet ved at bøje knæene og lade kroppen synke ned, mens du holder brystet op mod loftet. Det er vigtigt at lade knæ og tæer pege i samme retning gennem hele øvelsen og at vægten går tæt på kroppen. Hold din nakke i en neutral position. I denne øvelse arbejder bagsiden af ​​lårene primært, men også forsiden af ​​lårene, hofter, balder og lænd.

Kettlebell russisk twist er en øvelse for maven. Sæt dig ned på yogamåtten og løft benene fra gulvet og læn dig tilbage, så din krop er i en 45 graders vinkel i forhold til gulvet, så flytter du kettlebellen fra side til side uden at den rører gulvet.

En-arms tryk fra gulvet med kettlebell, læg dig på ryggen og benene lige. Tag herefter kettlebellen med håndfladen ind mod kroppen og hold vægten ind til siden af ​​brystet og tryk så vægten op til loftet, så sker der en lille rotation i håndleddet og vægten drejes så din håndflade er rettet mod fødderne. Drej derefter tilbage og ned til startpositionen for at lave øvelsen igen. Med denne øvelse arbejder bryst og skulder foran.

Goblet squat med kettlebell, tag vægten i begge hænder og hold rundt om kloden. Stil dig lige op med lidt bredere mellem fødderne, så kroppen kan få plads, når øvelsen finder sted. Lad vægten hvile mod dit bryst. Aktiver din kernestyrke, før du bøjer dine knæ, så din krop kan synke ned mellem dine fødder, mens du holder din overkrop oprejst. Sørg for, at dine knæ går i samme retning som dine fødder, og at de i nederste position peger ud fra kroppen. Denne øvelse arbejder primært på torso, numse og ben.

 

Gummibånd -

Kan du fremme træningen og gøre øvelserne med vægten tungere ved at tilføje gummibånd til øvelsen. Fordelen ved at træne med elastikker er, at det er billigt, og de kommer ofte i flere pakker, hvor modstandene er af forskellig vægt. De er nemme at have med på tur, eller hvis du vil træne udendørs.

Gummibånd kan også bruges til opvarmning, udstrækning, mobilitet og genoptræningstræning.

Disse fås i et bredt udvalg med forskellige modstandsniveauer og til forskellige områder. Gummibåndene kan fastgøres omkring din vægt, som du skal træne med for at få mere modstand, hvis du føler, at øvelsen er for nem. 

Her er udvalget af elastikker og powerbands.

 

Eksempel på gummibåndsøvelser - 

For at varme skuldrene op skal du stå med fødderne på gummibåndet og derefter tage fat i den anden side og bringe dine hænder op til brystet, så dine håndflader peger væk fra din krop, og start øvelsen ved at presse båndet op til loft. 

p>

For at aktivere skuldrene skal du tage båndet i begge hænder og strække dine arme ud foran dig og lade dine håndflader pege op mod loftet. Derefter arbejdeadskil båndet med lige arme til siderne. Godt at gøre, før du træner dine skuldre, bryst og arme.

 

Aerobe bånd

Er mindre end gummibånd/kraftbånd og tyndere i materialet. Velegnet til øvelser, hvor bevægelsen er mindre.

Krabbegang (sidegang), du spænder gummibåndet om anklerne og placerer fødderne i skulderbredde, bøjer knæene og lader kroppen synke lidt ned, numsen skal pege bagud og brystet oprejst. Du kan placere dine hænder på dine hofter. Dette er startpositionen for øvelsen. Så tager du et skridt i en hvilken som helst retning til siden, mens du holder kroppen i samme position. Når du så har taget de skridt, du ønsker, gør du det samme i den anden retning. Med denne øvelse træner du hovedsageligt numsen.

Bencurl til bagside lår,  Fastgør båndet til noget stabilt såsom et tungt møbel eller lignende. Læg dig på maven og fastgør den anden side af båndet om din ankel. Arbejd derefter din fod op mod din numse så langt du kan komme og vend derefter for at komme tilbage til startpositionen for at gentage øvelsen. Skift derefter ankler for at fortsætte. Med denne øvelse træner du bagsiden af ​​lårene.

Punch op, stå i planken på lige arme med gummibåndet strammet rundt om armene lige over albuen. Bøj derefter dine arme, mens du holder dem mod kroppen, og sænk dig ned mod gulvet så langt du kan, inden du tager fat i gulvet og presser dig selv tilbage til udgangspositionen. Med denne øvelse træner du bryst, triceps og forreste skulder og også corestyrke.

Du kan finde udvalget af Aerobic-bånd her.. p>

 

Gummibånd med håndtag fås også i forskellige modstandsniveauer at vælge imellem og er gode til arm- og skulderøvelser. Du kan finde disse gummibånd her.