Udstyr og øvelser

Udstyr og øvelser

I dag findes der en hel masse udstyr til træning og nogle gange kan det være svært at forstå, hvad udstyret er til og hvordan man bruger det.
Mange af udstyret kan bruges til flere øvelser end blot én specifik øvelse.

Vægtstang

Er et værktøj, der har multifunktion.
Med det værktøj kan du lave enhver øvelse, da det kun er fantasien, der sætter grænser.
Se vægtstænger her!

Men de absolut mest almindelige vægtstangsøvelser er,

Dødløft

Dødløft forekommer i alt fra gruppetræning i fitnesscenteret til at konkurrere i styrkeløft i verdensklasse.
Øvelsen er en super effektiv en, der har stor effekt på det meste af kroppen
men primært sædet, lænden, men også muskler som forsiden af ​​låret, adduktorerne, hamstrings og trapezius kan deltage i øvelsen.

Udførelse af dødløft

-Stå tæt på stangen, så midten af ​​foden er over stangen.
- Fødder i hoftebreddes afstand
- Tag fat i stangen ved at bøje knæene og så grebet er cirka skulderbredde fra hinanden, og sørg for at grebet ender uden for dine ben.
-Inhaler en dyb indånding, aktiver torsoen og træk derefter stangen langs kroppen ved at rette knæ og hofte på samme tid.
-Hold vinklerne i din ryg og nakke neutrale under hele øvelsen, dvs. ingen krum tilbage eller bøj hovedet op eller tilbage.
-Løftet er færdigt, når du står lige op med knæ og hofter låst ude.
-For at afslutte løftet skal du følge stangen ned til gulvet igen og starte øvelsen igen.

 

Lige land

Er en øvelse, der minder meget om det sædvanlige dødløft, men udførelsen ser lidt anderledes ud.
I denne øvelse bruger du hovedsageligt musklerne i sædet, baglåret og lænden.
Men muskler som trapezius og adduktorer kommer også i gang.

Udførelsen af ​​en lige linje

-Stå tæt på stangen som i dødløft-øvelsen, så midten af ​​fødderne placeres under stangen.
-Tag en dyb indånding og bøj hoften, så du kan gribe stangen med lige ben uden at bukke ryggen.
-Hold vejret og aktiver abdominaltrykket og løft stangen.
-Stangen skal gå tæt på kroppen og løftet skal foregå med rank ryg, indtil du er i lockout position, dvs hoften er låst ude.
- Sænk stangen i den samme bevægelsesbane, som du gik op i.
-Når baren er på gulvet, trækker du vejret igen og løfter igen.

 

Bark spire

I vægtstangsøvelsen bruger du hovedsageligt lats, trapezius og ryg skuldermuskler, men også muskler som lænd, biceps, flexorer og rotator cuff.
Vægtstangsrækken er et godt supplement til øvelser som fx dødløft.

Udførelsen af ​​stangspirer

- Tag fat i stangen med et overhåndsgreb og læn din overkrop fremad, mens du holder stangen med lige arme.
-Tag vejret og start øvelsen med at begynde at trække stangen ind mod midten af ​​maven lige under brysthøjde og holde i et par sekunder.
-Vend rundt og lad stangen følge samme bevægelsesvej tilbage til startpositionen.

Squat

Er en af ​​grundøvelserne.
Øvelsen kræver meget af hele kroppen, da du kræver bevægelighed og kropskontrol.
De muskler du primært bruger er forsiden af ​​låret, sædet, kropsmusklerne og adduktorerne, men muskler som f.eks. læggene bruges også i øvelsen.

 

At udføre en squat

-Grib fat i stangen med hænderne, og det er vigtigt at sørge for at balancere stangen korrekt mellem hænderne.
- Træd så ind under stangen og læg den hvilende på skuldrene og undgå at placere stangen på den store nakkehvirvel.
-Tag så en dyb indånding og træde tilbage fra stativet, hvor stangen er på.
-Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand.
-Sænk derefter kroppen ned mellem benene og ned, så hofteleddet passerer knæleddet.
Men overkroppen skal stadig være oprejst og bevare balancen.
-Når hofteleddet har passeret knæleddet, skal du presse dig op i udgangspositionen igen.

 

Fangst

Er det en anden type stang
Du kan bruge denne type stang hvis du er nybegynder i dødløft og er begrænset i din bevægelighed og balance, så kan en fældestang være et godt alternativ da du ikke skal så langt ned i løftet og vægten er mere centreret med en fældestang.
Se en trappebar her!

Dødløft med trapper

Hvornår er et godt tidspunkt for begyndere at begynde at dødløfte med en trappestang.
Muskler der bruges i dødløftet er det samme som et dødløft med almindelig stang, sæde, lænd, men også muskler som forside lår, adduktorer, baglår og trapezius kan være med i øvelsen.

Udførelse af dødløft med trapper

- Træd ind i stangen, så du står centralt i stangen med fødderne i hoftebreddes afstand
- Bøj dig ned for at tage fat i stanghåndtagene i siderne.
-Hold de vinkler du har i de sædvanlige dødløft, altså lige i ryggen, neutral i nakken.
-Dyb vejrtrækning aktiverer torsoen og bevarer abdominaltrykket under hele øvelsen.
-Pres derefter med benene, så hoften låses ude.
- Drej derefter for at gå ned i samme bevægelsessti tilbage til den oprindelige position.

 

Trækker på skuldrene

Er en isolationsøvelse for de muskler, der holder skulderområderne op, og den mest dominerende i øvelsen er trapezius, men bøjningerne i underarmen kan også bearbejdes.

Udførelsen af ​​skuldertræk med trapper,
-Hold trabestangen i håndtagene med lige arme.
- Løft dine skuldre lige op så højt du kan.
-Sænk derefter skuldrene igen og start øvelsen igen.

Tønde

Er en vægtstang, der er lavet til at stresse grebet mere end en almindelig stang.
Da den er meget bredere, 50 mm i forhold til en normal vægtstang som er omkring 29-29 mm, gør det en stor forskel for grebet og underarmene.
Normalt er en fatbar blyfri, hvilket betyder, at der ikke er nogen rotation under løftet.
Se en tønde her!

Dødløft med en fed bar

Udførelse af dødløft med fatbars er den samme som ved de sædvanlige dødløft, men der er mere belastning på greb og underarme.
Løftet kan føles anderledes, når du kommer lidt længere fra kroppen, da det er så meget bredere end den sædvanlige vægtstang.
Muskler du bruger under et dødløft, sædet, lænden, men også muskler som forsiden af ​​låret, adduktorerne, hamstrings og trapezius kan deltage i øvelsen.

-Stå tæt på stangen, så midten af ​​foden er over stangen.
- Fødder i hoftebreddes afstand
- Tag fat i stangen ved at bøje knæene og så grebet er cirka skulderbredde fra hinanden, og sørg for at grebet ender uden for dine ben.
-Inhaler en dyb indånding, aktiver torsoen og træk derefter stangen langs kroppen ved at rette knæ og hofte på samme tid.
-Hold vinklerne i din ryg og nakke neutrale under hele øvelsen, dvs. ingen krum tilbage eller bøj hovedet op eller tilbage.
-Løftet er færdigt, når du står lige op med knæ og hofter låst ude.
-For at afslutte løftet skal du følge stangen ned til gulvet igen og starte øvelsen igen.

Tryk med tønde

At trykke med en vægtstang kan føles sværere end med en almindelig stang på grund af det tykke greb, men hvis du vil frigøre flip, som du gør med en almindelig stang, kan du lave power twists og bruge et blandet greb op til maven og putte stangen der og skift derefter til et proneret greb.
Free flips er en øvelse, der udvikler din styrke og eksplosivitet.
Øvelsen kan have en god effekt på din anden sport.

Muskler, som du primært bruger i et styrketwist, er sæde og lænd, men også muskler som forsiden af ​​låret, adduktorer, baglår, trapezius og flexorerne i underarmene.

Udførelse af styrkevendinger

-Stå tæt på stangen, så du får stangen midt på foden.
- Tag fat i stangen ved at bøje dig.
-Hvis det er en tungere vægt, brug et blandet greb, ellers kan du bruge det sædvanlige overhåndsgreb-
- Hold omkring skulderbredde fra hinanden i grebet.
-Tag en dyb indånding og aktiver bagagerummet og hold vejret under hele øvelsen.
-Løft stangen hurtig bevægelse med let bøjede knæ og fang stangen på skuldrene, mens albuerne peger udad fra kroppen.
-Hvis du drejer stangen på maven, kan du ændre grebet der.
- Brugte nu den dybe vejrtrækning til at skubbe stangen op i luften.
- Placer, så kroppen og armene er låst ude.
-Slip så stangen ned på en kontrolleret måde foran dig.

Held og lykke med din træning!