Vikten av att värma upp ordentligt

Vikten av att värma upp ordentligt 
När du ska träna och värma upp innan dagens träningspass så gör nästan alla på olika sätt men vad är egentligen rätt?
Varför värmer man upp inför träningen?
Dels är det såklart för att kroppen ska förbereda sig för den träningen som ska komma.
Man vill öka temperaturen i kroppen och få igång ledvätskan i leder och vägleda kroppen till vad man ska utföra under träningen.
Med rätt uppvärmning minskar skaderisken jättemycket men också prestationsförmågan.
Men sen ska man inte glömma den mentala delarna av uppvärmning.
När man skapar sig en uppvärmningsteknik som funkar bra för dig så blir det lite som en ritual innan träningen.
Den skapar fokus och ökar koncentrationen.

Man kan ha olika typer av uppvärmning beroende på vad du ska göra.
En person som spelar fotboll har inte samma uppvärmning för en person som ska maxa tungt i en bänkpress.
Det beror ju på att man ska prestera på två helt olika sporter och man ska vara som bäst på det man ska utföra.
Så om du ska ut och jogga 5km så kan uppvärmningen var mindre krävande, och du kanske behöver få igång en stel fot ankel eller ett knä som kanske krånglar lite men utöver det så är det en ansträng som inte kräver någon mer märksam uppvärmning då den typen av träningsform är högeffektiv och inte ställer så stora krav på utföraren.
Så en uppvärmning bör bestå av en generell uppvärmning, rörlighet och sedan grenspecifikt uppvärmning.
Så vad betyder dessa uttryck för uppvärmning?

Den generella uppvärmningen,
Det är lite vad namnet beskriver, att bli varm i kroppen så man höjer upp kroppstemperaturen lite.
Det gör att man får ökad blodcirkulation i kroppen och att energiproduktionen i musklerna kan ske i en snabbare fart.
Då kan muskelfibrerna aktiveras och kontraheras snabbare.

Hur kan man göra en generell uppvärmning?
Lättare cykling, rodd eller joggning.
Alltså en lättare rörelse som involverar hela kroppen och redan efter några minuter kommer kroppen upp i en lämplig temperatur.
När du värmt upp så kan du behålla temperaturen i cirka 10-20 minuter efter den generella uppvärmningen.
Mycket handlar också om miljön du värmer upp i och ska träna i.
Är du inomhus i en varm miljö kan din temperatur vara längre och såklart tvärtom, om träningen är utomhus i kyla så kan du behöva hålla värmen uppe.
När du värmt upp och och din kroppstemperatur har ökat så ökar töjbarheten i muskeln och du minskar skaderisken.

Rörlighet,
Att värma upp rörligheten är avgörande för din träning.
Det gör att du säkerhetsställer att kroppen har rörlighet som krävs för att göra den uppgiften du vill att kroppen ska utsättas för.
Målet med rörlighetens uppvärmning är att öka töjbarheten i musklerna och eventuellt där du är stel även i senor och ligament behöver du förberedelser för att de ska kunna jobba så bra som möjligt under träningens stress.

Så om du skulle träna knäböj och är stel i anklar, höft eller axlar så måste du öka upp rörligheten på dessa ställen för att ens kunna göra en knäböj tekniskt rätt .
Eller om du ska ut och golfa så måste du få in rörligheten i höften och skuldror för att kunna utför momentet i sporten.
Om du inte gör det kan du dra på dig skador som blir långdragna eller att du inte kommer in i den mentala biten och då kan hela passet gå utför eftersom du inte förberedde kroppen och huvudet på vad den skulle utsättas för.

Dynamisk stretch är stretch i rörelse vilket är bättre att värma upp med än statisk stretch då man stretchar muskler i ett stilla läge.
Den dynamiska stretchen rör sig i ett stramt läge fram och tillbaka och ger väldigt god effekt mot stelhet och korta muskler.
De som har enormt rörlighetskrav på sin sport som till exempel kampsportare, dansare och gymnaster så bör man underhålla den delen mycket och lägga tid på det.
Men de behöver också den statiska delen av sträckan men den bör göras i slutet av passet.
Och man kan aldrig säga det för ofta men - du kan inte stretcha bort träningsvärk!
Man ska stretcha de muskler man är kort i.

Om du gör en statisk stretch efter du gjort den dynamiska stretchen hämmar den statiska stretchen resultatet av den dynamiska stretchen.
Höftböjarmuskeln brukar vara en muskel som väldigt många kan känna av en stelhet och att den är kort.
Det kan resultera i att du får en så kallad svank i ryggen eftersom muskeln tippar ditt bäcken framåt.
De kan ge smärta i ryggen och du kan få svårt att aktivera bålen på ett korrekt sätt.
Den statiska stretchen bör vara 60 sekunder per muskel och inte längre.
Om man vill ha ett komplement till stretchingen är foam rolling ett bra sätt att mjuka upp  och ger ökad rörlighet i kroppen.
Foam rolling ger snabb förbättring av rörligheten inför träningen.

Grenspecifik uppvärmning,
Här fokuserar man på vad man ska göra för aktivitet.
Man ska alltså fokusera på den rörelse som kroppen förväntas prestera i.
Beroende  på vad du ska göra så kommer den här uppvärmningen att skilja sig till huvudsyftet.
Om en person som tränar styrkelyft och ska träna bänk kommer inte springa runt och dribbla en boll för att göra sin grenspecifika uppvärmning är solklart.
Om det är kraftsport där det betyder att du ska lyfta tunga vikter så kommer du börja lätt så du kommer in i tekniken samt att du sakta visar kroppen vad den ska göra sen när du adderar vikt.
Så börja att värma upp med lätta vikter för att sedan komma in i ditt arbetssätt.

Att öva in rätt teknik är något som motionärer samt idrottare på högre nivåer bör göra. 
Även om du har gjort en specifik övning under många års tid så är teknik alltid något man kan fila på och bli bättre.
Du blir aldrig färdiglärd i någonting och du kan alltid bli bättre.
Det är faktiskt så att även erfarna idrottare behöver kalibrera nervsystemet för att finjustera sin motoriska färdighet och därmed prestera maximalt.
Därav är det viktigt att teknikträna i den grenspecifika uppvärmningen med längre vikter då alla lyft ska se samma ut, lätta som tunga.

Aktiveringsövningar,
Om du har en idrott där det är höga krav på styrka och explosivitet så går det att använda sig av något som kallas för post aktivering potential.
Det innebär att en tung eller explosiv aktiveringsövning kan trigga nervsystemet att kicka igång.
Det förbereder musklerna och nervsystemet att utveckla maximal kraft och kan ju förbättring av snabbhet, explosivitet och spänst.
Det ger alltså en positiv effekt på efterföljande aktivitet utan att man känner trötthet i musklerna.
Den aktiveringsövningen bör likna övningen som du ska prester i.
Vila cirka 5-10 minuter innan du ska prestera i den specifika idrotten så den akuta tröttheten försvinner men inte så att potentieringseffekten försvinner.
Så vid all uppvärmning gäller det att hitta en gyllene medelväg mellan prestationshöjande effekt och ökad trötthet.