Utveckla greppet

Utveckla greppet
När du tränar vissa övningar så kan du göra samma övning fast du håller annorlunda och då kommer du träffa lite andra muskler i kroppen.
Genom att byta grepp så kan du känna att du använder andra muskler och det är superbra att variera mellan övningarna, det gött att du blir starkare.
Om du använder dig av att byta grepp så kan det kännas att du är lite svagare där men det beror nog mestadels på att övningen blir “ny” och kroppen inte riktigt vet vad den gör.
Men om du har tränat ett tag så kommer kroppen snabbt att hitta sin rörelsebana och övningen känns som den ska.
Så genom att byta grepp så kan du avancera din träning lätt och effektivt genom att lägga till en övning.
Övningar som är lätt att byta grepp i,

Latsdrag,
Latsdrag är en övning för ryggen, det som brukar kallas vingar.
De muskler som jobbar i övningen är främst latsen men även muskler som 
biceps, baksidan av axeln, underarmsmuskeln och rotatorkuffen.
Om du utför den här övningen tekniskt korrekt kommer den att hjälpa din hållning och stärka upp baksidan av kroppen där men oftast är svagare.

Du gör ett latsdrag så här,
-Greppa stången med ett pronerat grepp, det menas att din handrygg kommer att vara mot dig och greppet ska vara lite bredare än din axelbredd.
-Sätt dig ner och fäst låren under benstödet och tryckt upp bröstet så du har en öppen rörelsebana med stången.
-Aktivera buktrycket med en stadig inandning och håll andetaget medan du drar stången mot brösten.
-Armbågarna ska gå neråt och bakåt, så dom inte kommer framför kroppen.
-Och när stången nuddar bröstet eller om att stången kommer under hakan så är det dax att vända i övningen och glöm inte att andas ut här.
-Man får absolut inte svina vikten med hela kroppsvikten utan det ska vara i ett kontrollerat tempo både upp och ner i övningen.

Hur byter man grepp här då?
Jo, du kan använda dig av att vända ditt grepp så du har handflatan mot dig och har ett smalare grepp.
Om du kommer använda dig av samma muskelgrupper som du gjorde i vanliga latsdrag men just att i ett latsdrag med supinerat grepp så använder du biceps mycket mer än du gör i den vanliga varianten.

Om man har axelproblematik så kan supinerade grepper vara mer skonsamt att använda sig av.
Du gör en ett latsdrag med omvänt grepp så här,
-Ta tag i stången med ett supinerat grepp, vilket är när handflatorna är vända mot dig och lite smalare än du hade greppet i den vanliga latsdragen.
-Fäst sedan låren under benstödet och vrid upp bröstet mot stången.
-Aktivera bålen genom att andas in och möta stången mot bröstet.
-När du sedan släpper upp stången kontrollerat så andas du ut och låter armarna bli helt utsträckta.

Stångrodd,
Är en övning som självklart ryggen får jobba men även muskler som lats, baksida axel, trapezius, biceps, underarmsmuskeln, rotatorkuffen och ländryggen.
Men man ska inte glömma hur viktigt med är med teknik då du måste aktivera bålen enormt mycket i en rodd för om du börjar att svanka i övningen kan du få ont i ländryggen då om man ofta har svårt med bålstyrkan när man har en svankig rygg.
Har man svårt att hitta bålmuskulaturen men man värmer upp med till exempel med övningen dead bug för att kontrollera och aktivera bålen.
Rodd är en bra övning som stärker ditt marklyft och ger dig gratis bålträning, alltså en jättebra övning.

Du gör en stångrodd såhär,
-Greppa stången med överhandsgrepp eller men ett omvänt grepp beroende på vilket du tycker känns bäst.
-Luta dig framåt, alltså peka bak med sätet och låt stången hänga på raka armar.
-Hakan ska vara nedåt så att du inte får nacken i en dålig position.
-Aktivera bålen och andas in och dra stången så högt du kan mellan naveln och bröstet.
-Stanna gärna i kontraherat läge 1 sekund för att sedan sänka stången i samma rörelsebana i en utandning så stången kommer tillbaka till utgångsläget.

Om du gör övningen omvänt i greppet i ett supinerat grepp kommer du att få mer belastning på biceps.
Dessutom om du använder dig av att gunga vikten lite i övningen så kommer de belasta höften och de raka magmuskulaturen mer.
Utförandet av övningen är samma med pronerat grepp men just att du vänder greppet och du får ett supinerat grepp.

Sittande kabelrodd,
Är en övning som är för alla, den kan en nybörjare göra enkelt samt till elit tränade människor som har det i sina program för sin träning.
Övningen kan lätt anpassas för alla individer och är en övning som är bra för ryggen och hållningen.
Muskler som används i en kabelrodd är främst latsen men såklart jobbar fler musklerna i övningen såsom, erector spinae alltså den långa ryggsträckarmuskeln, trapezius, rhomboideus samt biceps.
Det finns en hel del olika handtag att välja mellan.
Man kan använda sig av breda grepp, smala grepp och sen vanliga som gör att greppet blir något där emellan.
Välj en av varje i din träning då det är viktigt att träffa muskeln från alla håll och det gör man genom att träna den i alla vinklar vilket man får när man använder sig av olika bredd på handtagen.

Utförande av en rodd i kabelrodd,
-Sätt dig på sitsen och böj dig framåt för att greppa handtaget med båda händerna.
- Kom bak med underkroppen men låt armarna sträcks ut så du får en sträckning i skulderbladen.
-Andas in och koppla på bålen så du inte tappat din hållning i övningen.
-Räta upp kroppen och så att ryggen drar handtaget mot kroppen, genom att armbågarna mot kroppen fortsätta bakåt så kommer ryggen dra i övningen så inte dina armar gör det.
-Akta dig för att luta dig bakåt i övning , det ger inget alls.
-När du är i ändläget så dra till lite extra i skuldrorna, tänk att du ska dra ihop skuldrorna så att du kan hålla fast en sedel mellan dom.
-Vänd om i övningen genom att låta armarna komma fram i utgång och andas ut och ta ett nytt andetag innan du börjar övningen omigen.

Om du använder dig av omvänt grepp, supinerat så var försiktigt då du belastar biceps eftersom den läggs under mer stress.
Det finns många som föredrar omvänt grepp i rodd som tycker att det känns mer i ryggen och ger ett bättre pump men det är såklart en smaksak.

Bänkpress,
Är en av basövningarna och man ser den ofta i gymmet.
Den används av vanliga gymmare till dem som tränar och tävlar i styrkelyft.
Övningen är ett bra sätt att träna upp muskulaturen i överkroppen.
Bänkpress liknar övningen bänkpress, man ska ha samma tänk att du ska trycka vikt från dig.
Övningar som jobbar i en bänkpress är bröstmusklerna, pectoralis major, minor, serratus anterior och subclavius. 
Men muskler som axlarna, triceps och bålen jobbar på bra också,
På ryggen baksida så jobbar erector spinae, lats och rotatorkuffen ger stöd under lyftet.

Utförande av bänkpress,
-Lägg dig på bänken och greppa stången men var nog med att lägga greppa stången så du har ett stabilt och centrerat grepp.
-Spänn upp kroppen genom att andas in och aktivera bålen, skulder, ryggen och säte.
-Lyft ut stången från racket med raka armar.
-Sänk stången mot bröstet så stången vidrör, studsa inte stången på bröstet, det kan ge skador.
-Vänd i bottenläget och använd dig av utandningen för att komma upp till utgångsläget.
-Rörelsen ska alltid vara kontrollerad både upp och ner.

Bra att tänka på är att ge ett stabilt lyft är att dina fötter är fast i golvet under lyften så att du inte ändras som under lyften.
Sen ska huvudet ligga stadigt samt övre delen av ryggen och säte.
Det ger stadga i lyftet och du kommer känna att lyftet känns starkare.

Om man ändrar greppet till en smal bänkpress kommer övningen att bli lite annorlunda.
Du kommer att flytta fokus från bröstmusklerna och framsidan av axeln ner till triceps.
Övning är ett jättebra komplement till bänkpressen och för press över huvudet.
Om man har någon typ av axelproblematik så kan smalbänk vara ett bättre alternativ för dig.

Se det breda utbudet av träningsutrustning här!