Hvilke typer hip thrust-maskiner findes der?

Der findes tre typer hip thrust-maskiner: til løse vægtskiver, med vægtmagasin og vertikale modeller.

Modeller til løse vægtskiver er mest almindelige i hjemmegym. De har den højeste maksimale belastning og kræver ikke et indbygget vægtmagasin.

Hip thrust i maskine eller med vægtstang – hvad er forskellen?

I en maskine slipper du for at rulle en tung vægtstang hen over benene og balancere den på hoften. Du sætter dig, spænder bæltet og går i gang. Det sparer tid mellem sættene og gør det lettere at træne med høj intensitet.

• Maskine: stabil bevægelsesbane, hurtig opstart og et bælte eller en pude, der fordeler trykket over hoften.
• Vægtstang og bænk: billigere, hvis du allerede har en vægtstang og vægtskiver, men kræver mere forberedelse og er mindre komfortabelt ved tunge vægte.

Vil du prøve øvelsen, inden du investerer i en maskine, er en enkel pude som Hip Thrust-pude fra Gymstick sammen med en vægtstang tilstrækkelig.

Hvilke muskler træner en hip thrust-maskine?

En hip thrust-maskine træner primært den store ballemuskel, gluteus maximus. Bevægelsen er en hofteekstension, og det er netop denne bevægelse, ballemusklen er udviklet til at udføre.

• Ballemusklerne udfører hovedparten af arbejdet, især i toppositionen.
• Baglår (hamstrings) hjælper med at strække hoften.
• Coremusklerne arbejder for at holde bækkenet stabilt.

Vil du også træne ydersiden af ballerne, er en abduktormaskine et godt supplement.

Hvordan udfører man hip thrust i en maskine?

Du udfører hip thrust i en maskine ved at løfte hoften, indtil kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre, og derefter sænke den kontrolleret.

• Placer den øverste del af ryggen mod puden, lige under skulderbladene.
• Spænd bæltet, eller placer hoftepuden over hofterne.
• Placer fødderne i skulderbredde på fodpladen, så knæene danner en vinkel på cirka 90 grader i toppositionen.
• Pres gennem hælene, og løft hoften. Spænd ballemusklerne i et sekund i toppen.
• Sænk langsomt uden at slippe spændingen helt.

Undgå at svaje i lænden i toppositionen. Bevægelsen skal komme fra hoften og ikke fra lænden.

Hvor meget plads fylder en hip thrust-maskine derhjemme?

En hip thrust-maskine til løse vægtskiver optager cirka 1,5 x 1,5 meter gulvplads, plus ekstra plads til at sætte vægtskiver på i siderne.

Maskinerne vejer mellem 68 og 130 kg uden vægtskiver. Læg et stødabsorberende fitnessgulv under maskinen for at beskytte gulvet, når du sætter vægtskiver på og tager dem af.

Hvad skal man være opmærksom på, når man køber en hip thrust-maskine?

Det vigtigste at sammenligne er den maksimale belastning, maskinens justeringsmuligheder, og hvordan hoften fastholdes.

• Maksimal belastning: Recoil Hip Thrust kan klare 500 kg, Master Fitness 360 kg og BH Fitness PL340B 350 kg. Den vertikale model fra Impulse kan klare 150 kg.
• Justering: Justerbar Hip Thrust fra Recoil har 8 sædepositioner og 7 positioner til fodpladen. Det gør den nem at tilpasse, hvis flere personer med forskellig højde skal bruge den.
• Bælte eller hoftepude: Recoil Hip Thrust leveres med bælte, mens Master Fitness har et polstret hoftebælte.
• Sikkerhed: Master Fitness har sikkerhedslåse, og BH Fitness PL340B har et sikkerhedshåndtag, der gør det lettere at komme ind og ud af maskinen.
• Kommerciel brug: Recoil Hip Thrust og BH Fitness-maskinerne er udviklet til fitnesscentre med mange brugere.

Recoil Hip Thrust har desuden holdere til træningselastikker, så du kan tilføje elastikmodstand, der bliver tungere, jo højere du løfter.

Ofte stillede spørgsmål om hip thrust-maskiner

Kan man lave hip thrust derhjemme? Ja. En maskine til løse vægtskiver fungerer godt i et hjemmegym, hvis du har cirka 1,5 x 1,5 meter gulvplads. Har du ikke plads til en maskine, kan du udføre øvelsen med en vægtstang og en hip thrust-pude.

Medfølger der vægtskiver til hip thrust-maskinen? Nej, maskinerne til løse vægtskiver leveres uden vægtskiver. De passer til 50 mm vægtskiver. Maskiner med vægtmagasin har vægtene indbygget.

Hvor meget er det normalt at løfte i hip thrust? Det varierer meget afhængigt af træningserfaring og kropsvægt. Hip thrust er en af de øvelser, hvor de fleste relativt hurtigt kan løfte tungt, så vælg en maskine med god margen i den maksimale belastning. Start let, og øg vægten, når du kan udføre 10–12 kontrollerede gentagelser.

Hvad hedder hip thrust-maskine på engelsk? Hip thrust machine. På dansk kaldes øvelsen også nogle gange hofteløft.